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Para alcanzar el porcentaje de grasa ideal y tener un cuerpo definido, además de reducir la cantidad de alimentos ricos en grasas que ingieres, es recomendable practicar ejercicio de alta intensidad durante al menos 90 minutos todos los días, como correr o saltar, por ejemplo. Conozca los alimentos que debe evitar en: Alimentos con alto contenido de grasa.
La cantidad de grasa corporal ideal en los hombres puede variar entre el 16 y el 20% y en las mujeres entre el 20 y el 24%, pero estos valores suelen aumentar con la edad y, en la mayoría de los casos, son más elevados en las mujeres. Además, una persona que realiza actividad física con regularidad tiene menos grasa corporal que una que es sedentaria.
Cómo calcular la grasa corporal
Para calcular la grasa corporal, se utilizan equipos de bioimpedancia, como una balanza, para evaluar fácilmente el peso, la cantidad de agua, los músculos y la grasa corporal, y la medición debe realizarse con el estómago vacío o al menos 1 hora después de una comida. ligero, como una ensalada.
Esta medición no debe realizarse durante el embarazo, después de una actividad física intensa, durante la menstruación, ni 5 días antes ni 5 días después de la menstruación, ya que los valores se modifican.
Además, existen fórmulas que toman en cuenta las circunferencias y pliegues de la piel en regiones con más grasa corporal como abdomen, espalda, brazo y muslo, que el nutricionista puede utilizar para medir la cantidad de grasa localizada, ayudando al preparador físico a definir un plan de entrenamiento para disminuir la grasa localizada en una región del cuerpo.
Comprenda cómo funciona la bioimpedancia en nuestro video:
Valores ideales de grasa corporal para hombres
| 20 a 29 años | 30 a 39 años | 40 a 49 años | 50 a 59 años |
Atleta | menos del 11% | menos del 12% | menos del 14% | menos del 15% |
Bueno | 11% a 13% | 12% a 14% | 14% a 16% | 15% a 17% |
Normal | 14% a 20% | 15% a 21% | 17% a 23% | 18% a 24% |
Alto | 21% a 23% | 22% a 24% | 24% a 26% | 25% a 27% |
Muy alto | más del 23% | más del 24% | más del 26% | 27% más |
Valores ideales de grasa corporal para mujeres
| 20 a 29 años | 30 a 39 años | 40 a 49 años | 50 a 59 años |
Atleta | menos del 16% | menos del 17% | menos del 18% | menos del 19% |
Bueno | 16% a 19% | 17% a 20% | 18% a 21% | 19% a 22% |
Normal | 20% a 28% | 21% a 29% | 22% a 30% | 23% a 31% |
Alto | 29% a 31% | 30% a 32% | 31% a 33% | 32% a 34% |
Muy alto | más del 31% | más del 32% | más del 33% | más del 34% |
Cuando el paciente tiene más de 60 años, es normal tener un porcentaje de grasa superior a los valores de las tablas y, por tanto, es necesario que el nutricionista relacione el valor con la alimentación y la actividad física del anciano.
Mantener la cantidad de grasa corporal dentro de los valores ideales es importante para garantizar la salud, para proteger los órganos internos y mantener la temperatura corporal ideal, por ejemplo.
Cómo disminuir la grasa corporal
Para adelgazar y disminuir el porcentaje de grasa corporal manteniendo o aumentando la masa muscular, es importante practicar actividad física regular y de alta intensidad durante al menos 3 meses, como montar en bicicleta o correr. Prueba este plan: Entrenamiento de carrera para quemar grasa.
Utilice la calculadora para averiguar cuál es su IMC y si está dentro de los valores normales: