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Para definir el abdomen es importante realizar ejercicios aeróbicos, como correr, y que fortalezcan la región abdominal, además de tener una dieta rica en fibras y proteínas, bebiendo al menos 1,5 L de agua. Además, evitar el estrés, masajear el abdomen y adoptar una postura correcta también es importante para mantener firme el estómago.
Normalmente, la barriga definida aparece cuando se elimina la grasa acumulada en el abdomen y se tonifican los músculos y para mantener los resultados, es importante seguir realizando actividad física de forma regular y siguiendo el plan de dieta según las indicaciones del nutricionista.
Ejercicios para definir el abdomen en casa
Para poder definir el abdomen se deben realizar ejercicios que fortalezcan el CORE, para que los abdominales puedan hacerse más evidentes, y además minimizar la cantidad de grasa en esa región porque los músculos abdominales son un grupo de músculos pequeño y solo se definen en uno. vientre sin grasa. Algunos ejercicios que se pueden realizar para definir el abdomen en casa son:
1. Abdominal en V
Para hacer este abdominal, la persona debe acostarse con la barriga hacia arriba y levantar un poco las piernas y el tronco, adelantando los brazos, realizando estos dos movimientos al mismo tiempo. Se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones, o según las instrucciones del instructor, contrayendo bien la musculatura abdominal y teniendo cuidado de no tensar el cuello.
2. Abdominal con pierna elevada
En este abdominal, la persona debe acostarse en el suelo boca arriba, levantar las piernas estiradas o semiflexionadas y el torso, manteniendo los brazos hacia adelante. Este ejercicio se realiza en isometría, es decir, la persona debe permanecer en la misma posición durante unos 15 a 30 segundos o según la indicación del instructor, manteniendo el abdomen contraído durante todo el tiempo.
3. Abdominal cruzado
Para realizar este sit-up, también conocido como bicicleta de sit-up, la persona debe posicionarse como si fuera a hacer un sit-up normal, colocar las manos detrás del cuello, levantar los hombros del suelo, mantener el abdomen contraído y realizar un movimiento para que el codo derecho toque el rodilla izquierda, alternando el movimiento con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Es importante que el abdomen permanezca contraído durante todo el ejercicio.
4. Abdominal con elevación de la cadera sobre el balón
El abdominal con elevación de cadera sobre la pelota también es un gran ejercicio, es necesario para este acostarse en el suelo, boca arriba, colocar las plantas de los pies en el pilates ebullir y levantar la cadera, realizando este movimiento lentamente según la recomendación. del instructor.
5. Tablero con pelota
En este ejercicio debes poner los pies sobre la pelota y apoyar los brazos en el suelo, como si fueras a hacer la tabla. Luego, dobla las rodillas, tirando de la pelota hacia adelante, sin mover los brazos. Este ejercicio es interesante para definir el abdomen porque necesita que los músculos abdominales estén fuertemente contraídos para que el cuerpo se estabilice en posición y el movimiento se pueda realizar correctamente.
6. Tablero con 2 soportes
Para realizar este ejercicio, es fundamental que los músculos abdominales estén activados para que puedas tener el equilibrio. Inicialmente, la persona debe permanecer en posición de plancha y luego retirar el brazo y las piernas opuestos, es decir, levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, por ejemplo, con solo dos apoyos. Se recomienda permanecer en esta posición el mayor tiempo posible o según la recomendación del instructor.
Qué comer
La alimentación es importante para mantener la salud y ayudar a definir el abdomen, y es importante que sea indicada por el nutricionista para que el plan nutricional se configure de acuerdo con las características y objetivos de la persona. Se recomienda que se realice una dieta equilibrada y variada y que ayude a quemar grasas y acelerar el metabolismo, estando indicado para ello:
- Coma al menos 5 comidas al día, sin pasar más de 3 horas sin comer;
- Beba al menos 1,5 L de agua, té verde o alcachofa;
- Coma verduras o frutas con cada comida del día;
- Consuma una dieta rica en fibra, linaza, avena y alimentos integrales;
- Consumir alimentos antioxidantes como tomates, naranjas o nueces de Brasil;
- Consuma alimentos que aceleren el metabolismo como el jengibre o la canela, por ejemplo;
- Consuma proteínas en cada comida, como huevos, leche, carne y pescado;
- Evite el consumo de alimentos grasos, azucarados o procesados, como galletas saladas, alimentos congelados o enlatados.
Estos alimentos ayudan a disminuir la posibilidad de retención de líquidos y contribuyen al buen funcionamiento del intestino, disminuyen el estreñimiento y la hinchazón y dan lugar a un vientre tonificado.
Además, para que el abdomen esté en forma más rápidamente, ganando masa muscular, se pueden tomar suplementos proteicos, sin embargo debe ser recomendado por el nutricionista, ya que es necesario verificar el requerimiento proteico y las características de la persona, si es posible. indicar el más adecuado. Conoce algunos suplementos para ganar masa muscular.
Consejos para definir abdominales
Unos grandes consejos para definir el abdomen son seguir una dieta hipocalórica guiada por un nutricionista, además de practicar ejercicios aeróbicos, como correr, para aumentar el gasto calórico y favorecer la quema de grasa abdominal. Pero para tener una barriga "six pack" es fundamental realizar ejercicios abdominales de diferentes formas, varias veces a la semana y también ingerir alimentos ricos en proteínas porque esto favorece la hipertrofia muscular.
Además, las artes marciales también son una excelente opción para quienes quieren definir el abdomen, moldear el cuerpo y aumentar la resistencia y la fuerza física. Aprenda más sobre las artes marciales.
Adoptar una buena postura también es muy importante para estar sin barriga porque, cuando la columna, las caderas y los hombros están bien alineados, los músculos abdominales están mejor capacitados para mantener los órganos correctamente posicionados y no anteriorizados como ocurre cuando hay una mala postura.