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La papa yacón es un tubérculo considerado actualmente un alimento funcional, ya que es rico en fibras solubles con efecto prebiótico y tiene acción antioxidante.Por ello, es una excelente opción para diabéticos o para personas que deseen adelgazar, pues ayuda a disminuir el apetito y controlar el azúcar en sangre, siendo un gran sustituto de las patatas comunes.
Este tubérculo de nombre científico Smallanthus sonchifolius, se parece a una papa o camote, y tiene un sabor ligeramente dulce y afrutado, que se puede comprar en algunos supermercados.
Cuales son los beneficios
El yacón es un tubérculo rico en fructanos, principalmente inulina y fruto de oligosacáridos (FOS), que son compuestos capaces de resistir los jugos gástricos, pasando por el tracto digestivo sin ser metabolizados, aportando un bajo contenido calórico y ejerciendo funciones similares a las fibras dietéticas, considerándose un alimento probiótico. Por estos motivos, incluir este tubérculo en la dieta puede ofrecer varios beneficios para la salud, como:
- Controlar el azúcar en sangre, porque los FOS promueven la absorción de glucosa en los tejidos periféricos y mejoran la sensibilidad a la insulina en el hígado y aumentan la secreción de insulina en el páncreas, ayudando a disminuir la insulina;
- Reducir el colesterol y los triglicéridos, debido a la presencia de FOS, que contribuyen a regular el metabolismo de las grasas en el organismo y reducen la síntesis de triglicéridos en el hígado;
- Favorecer la pérdida de peso, porque las fibras solubles, además de tener menos calorías, también aumentan la sensación de saciedad;
- Regular el intestino, porque las fibras llegan al colon, donde son fermentadas por bifidobacterias, favoreciendo las deposiciones, la eliminación de bacterias patógenas y el equilibrio de la flora intestinal;
- Ayudando a preservar los huesos, como FOS, al llegar al colon y estimulando las bifidobacterias, favorece la absorción de algunos minerales, como calcio, fósforo, zinc y magnesio.
Además, el yacón también es rico en ácido cafeico, un compuesto fenólico que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y, por tanto, puede prevenir ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, por ejemplo. Además, también puede mejorar el sistema inmunológico y regular la presión arterial.
Composición nutricional de las patatas yacón
En la siguiente tabla, puedes ver el valor nutricional por cada 100 gramos de Yacón:
Composición nutricional por 100 gramos | Yacón crudo | Harina de yacón |
Energía | 33 Kcal | 240 Kcal |
Proteinas | 0,4 g | 4,53 g |
Grasas | 0,11 g | 0,54 g |
Carbohidratos | 9,29 g | 66,47 g |
Fibras | 2,09 g | 32,72 g |
Calcio | 11,7 magnesio | 31,83 magnesio |
Fósforo | 22,5 magnesio | 200,3 magnesio |
Magnesio | 3,7 magnesio | 62,66 magnesio |
Potasio | 171,2 magnesio | 1276.25 magnesio |
Hierro | 0,3 mg | 3,4 magnesio |
Como consumir
Las papas yacón se pueden comer en ensaladas crudas o cocidas, como postre o merienda. Para consumirlo crudo, es necesario quitarle la piel. Además, este tubérculo también se puede adquirir en forma de harina, que se puede utilizar para hacer pan, pasteles y galletas, por ejemplo.
El extracto de raíz de yacón también se puede obtener en cápsulas, sin embargo, aún no se ha determinado una dosis segura para el consumo y es necesario consultar al médico o nutricionista antes de su uso.
Recetas con Yacón
Hay varias formas de preparar papas yacón:
1. Ensalada con aderezo de yogur
Ingredientes
Para la ensalada:
- 2 tazas de yacón cortado en cubos;
- 1 taza de zanahoria cocida y cortada en cubos;
- Media taza de cebolla picada;
- Media taza de guisantes.
Para la salsa:
- 1 puñado de cilantro;
- 1 taza de yogur natural;
- 2 dientes de ajo picados;
- 2 cucharadas de jugo de limón;
- Sal y pimienta para probar.
Modo de preparo
Para preparar la ensalada, mezcle todos los ingredientes en un recipiente y para el aderezo, mezcle todos los ingredientes y mezcle con la ensalada suavemente.
2. Fichas
Ingredientes
- 1 yacón promedio;
- 1 cucharadita de pimentón;
- 1 cucharadita de comino;
- 1 pizca de sal;
- 1 cucharada de aceite de oliva.
Modo de preparo
Retire la piel de la papa yacón y córtela en rodajas finas. Colocar las rodajas en un recipiente y agregar el pimentón, el comino, la sal y el aceite de oliva, remover bien y disponer en una bandeja. Dejar en el horno a 175º durante 20 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.
3. Batido de zanahoria, jengibre y yacón
Ingredientes
- 1 taza de agua
- 1 naranja grande;
- 1 zanahoria pequeña;
- 1 yacón crudo y sin cáscara;
- 1 pieza de jengibre;
- 1 taza de cubitos de hielo.
Modo de preparo
Batir todos los ingredientes y colar al final. Se pueden utilizar otras frutas al gusto.