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El sésamo, también conocido como sésamo, es una semilla, derivada de una planta cuyo nombre científico es Sesamum indicum, rico en fibra que ayuda a mejorar la función intestinal y promueve la salud del corazón.
Estas semillas son ricas en antioxidantes, lignanos, vitamina E y otros micronutrientes que garantizan varias propiedades para la salud y, según el lugar donde se cultive, el sésamo puede ser de varios tipos, pudiendo encontrarse ajonjolí blanco, negro, sésamo. amarillo, marrón y rojo.
Debido a sus propiedades astringentes, analgésicas, antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, el sésamo podría tener varios beneficios para la salud, entre ellos:
- Favorece la pérdida de peso, ya que es rico en fibra, ayuda a aumentar la saciedad y disminuir el hambre;
- Mejora la salud gastrointestinal y regula los niveles de azúcar en sangre, ya que contiene lignanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a hidratar y aumentar el volumen de las heces, facilitando el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento, además de reducir también el estreñimiento. absorción de azúcar en el intestino;
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Al parecer, la sesamina, que es un tipo de lignano presente en las semillas, está relacionada con el metabolismo de las grasas en el organismo, favoreciendo su oxidación en el hígado y ayudando a reducir el colesterol malo, LDL;
- Ayuda a controlar la presión arterial, ya que es rico en ácidos grasos poliinsaturados, sesamina y vitamina E, que actúan como antiinflamatorios y antioxidantes, ayudando a relajar los vasos sanguíneos;
- Mejora la salud de la piel, facilitando la cicatrización y evitando las manchas de la edad, ya que es rica en antioxidantes que previenen el daño causado por los radicales libres;
- Aumenta las defensas del organismo, ya que poseen propiedades antimicrobianas y nutrientes como el selenio, la vitamina E y el zinc que fortalecen el sistema inmunológico;
- Mantiene fuertes los huesos y los dientes, ya que es una buena fuente de calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para la salud ósea;
- Previene el daño hepático al eliminar sustancias tóxicas del organismo;
- Reduce los síntomas de la menopausia y la tensión premenstrual, ya que contiene fitoestrógenos que ayudan a regular los niveles de estrógeno en el cuerpo;
- Regula la producción de hormonas tiroideas, ya que posee selenio, que es importante para el buen funcionamiento de la tiroides;
- Previene enfermedades neurológicas, posi contiene selenio, colina, vitaminas B y vitamina E, que son nutrientes importantes para la salud del cerebro;
- Puede ayudar a aliviar el dolor provocado por la artritis, ya que la sesamina presente en su composición tiene propiedades condroprotectoras, analgésicas y antiinflamatorias que ayudan a aliviar el malestar.
Además, el sésamo también es rico en folato y, por tanto, puede utilizarse en la dieta de las embarazadas para reducir el riesgo de malformaciones en el bebé, como espina bífida o enfermedades del corazón. Además, también previene casos de anemia en embarazadas y preeclampsia.
Composición nutricional
La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 1 cucharada de sésamo, que corresponde a 10 gramos:
Componentes | 1 cucharada de sésamo (10 g) |
Energía | 56,7 kcal |
Proteinas | 1,69 g |
Grasas | 4,8 g |
Carbohidratos | 2,60 g |
Fibras | 1,7 g |
Vitamina B1 | 0,12 magnesio |
Vitamina B2 | 0,05 mg |
Vitamina B3 | 0,55 magnesio |
Vitamina B6 | 0,01 mg |
Folatos | 9,6 mcg |
Vitamina A | 0,3 mcg |
Vitamina e | 0,02 magnesio |
colina | 2,56 magnesio |
Calcio | 13,1 magnesio |
Hierro | 0,79 magnesio |
Magnesio | 34,6 magnesio |
Fósforo | 77,4 magnesio |
Potasio | 40,6 magnesio |
Zinc | 1,02 magnesio |
Selenio | 3,44 mcg |
Cobre | 0,15 magnesio |
Fitoestrógenos | 8008 mcg |
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, las semillas de sésamo deben estar incluidas en una dieta equilibrada y saludable.
Como consumir
El sésamo se puede consumir en su forma natural, en forma de semillas, o se puede utilizar para hacer pastas, panes, pasteles o galletas, por ejemplo.
Además, estas semillas no alteran el sabor de los alimentos y se pueden añadir a yogures, arroces, ensaladas, barritas de cereales, cereales, gachas, vitaminas, jugos o para hacer hummus, por ejemplo, ayudando a disminuir la absorción de carbohidratos y aumentar saciedad, favoreciendo así la pérdida de peso.
La cantidad recomendada de sésamo para obtener el beneficio completo es de 1 a 2 cucharadas por día.
Recetas de sésamo
Algunas recetas que se pueden hacer con sésamo son:
1. Pasta de sésamo
La pasta de sésamo, también conocida como Tahine, es fácil de hacer y puede colocarse en panes, por ejemplo, o usarse para hacer salsas o condimentar otros platos, como el falafel, por ejemplo.
Para hacer la Tahine, simplemente dore 1 taza de semillas de sésamo en una sartén, teniendo cuidado de no quemar las semillas. Luego, déjalo enfriar un poco y pon las semillas y 3 cucharadas de aceite de oliva en el procesador, dejando el equipo encendido hasta que se forme la pasta.
Durante el proceso, incluso es posible agregar más aceite para lograr la textura deseada. Además, se puede condimentar con sal y pimienta al gusto.
2. Galleta de sésamo
La galleta de sésamo es una gran opción para un refrigerio o para tomar con café y té.
Ingredientes
- 1 ½ taza de harina integral;
- ½ taza de sésamo;
- ½ taza de semillas de lino;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 1 huevo.
Modo de preparo
En un recipiente, combine todos los ingredientes y mezcle a mano hasta que se forme una masa. A continuación, estirar la masa, cortar en trozos más pequeños, colocar en una bandeja de horno engrasada y hacer pequeños agujeros en los trozos con la ayuda de un tenedor. Luego, coloca la sartén en el horno precalentado a 180 ºC y deja reposar unos 15 minutos o hasta que se dore. Por último, déjelo enfriar un poco y consuma.