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Los garbanzos son una legumbre del mismo grupo que los frijoles, la soja y los guisantes y son una excelente fuente de calcio, hierro, proteínas, fibras y triptófano, y pueden tener varios beneficios para la salud siempre que se consuman alrededor de 3 cucharadas. de sopa al día acompañando una alimentación saludable y actividad física de forma habitual.
Algunos de los principales beneficios para la salud de los garbanzos son:
- Ayuda a reducir la absorción de colesterol en el intestino, ya que es rico en saponinas antioxidantes y fibras solubles;
- Fortalecer el sistema inmunológico y prevenir el cáncer debido a las saponinas;
- Ayuda a mantener la salud muscular, ya que es rica en proteínas;
- Ayuda a combatir la depresión, porque contiene triptófano, un compuesto que estimula la producción de hormonas del bienestar;
- Mejora el tránsito intestinal, ya que es rico en fibras;
- Ayuda a prevenir la anemia al ser rico en hierro y ácido fólico.
Los garbanzos son una gran opción para incluir en ensaladas, sopas y en forma de paté conocido como hummus y como sustituto de los frijoles para el almuerzo o la cena.
Información nutricional
La siguiente tabla contiene la información nutricional de 100 g de garbanzos cocidos:
Cantidad: 100 g de garbanzos cocidos |
Energía: 545 kcal |
Hidratos de carbono: 16,7 g | Hierro: 2,1 mg |
Grasas: 2,1 g | Magnesio: 39 mg |
Proteínas: 8,4 g | Potasio: 270 mg |
Fibra: 5,1 g | Zinc: 1,2 mg |
Como consumir
Los garbanzos secos deben dejarse en remojo durante la noche y luego hervirse, cambiando el agua hasta que esté suave, al igual que los frijoles. Se puede utilizar en sopas, guisos, ensaladas, en lugar de carnes en dietas vegetarianas o en forma de hummus, que es el puré condimentado de esta verdura.
1. Receta de humus
Ingredientes:
- 1 lata pequeña de garbanzos cocidos
- 1/2 taza de pasta de sésamo
- 1 jugo de limón
- 2 dientes de ajo pelados
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 pizca de sal y pimienta
- Perejil picado
Modo de preparo:
Escurrir el líquido de los garbanzos cocidos y enjuagar con agua. Amasar el grano hasta que se convierta en una pasta y agregar el resto de ingredientes (excepto perejil y aceite de oliva) y batir en una licuadora hasta que tenga la textura de pasta deseada (si está muy espesa agregar un poco de agua). Agrega el perejil y rocía con aceite de oliva antes de servir.
2. Ensalada de garbanzos
Ingredientes:
- 250 g de garbanzos
- Aceitunas picadas
- 1 pepino cortado en cubitos
- ¼ de cebolla picada
- 2 tomates cortados en cubitos
- 1 zanahoria rallada
- Sal, orégano, pimienta, vinagre y aceite de oliva al gusto para condimentar
Modo de preparo:
Mezcle todos los ingredientes y sazone al gusto.