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Para promover el correcto crecimiento de los niños vegetarianos y el buen funcionamiento del organismo siempre, haciendo una dieta vegetariana, es importante que sea rica en proteína vegetal, y equilibrada en todos los nutrientes que se encuentran presentes en alimentos como la soja, frijoles, lentejas, maíz, guisantes, quinoa y trigo sarraceno. Además, también es posible optar por el consumo de Levadura Nutricional, que es rica en proteínas, fibras, vitaminas B y minerales.
En el caso de los ovolactovegetarianos, el consumo de huevos y leche, garantiza el aporte de proteína animal de alta calidad. Además, al igual que en las dietas convencionales, los vegetarianos también deben preferir el consumo de alimentos integrales y ricos en fibra, evitando panes y masas de harina blanca, además de evitar el exceso de azúcar, sal y grasas en la preparación de salsas. , por ejemplo. Y para garantizar el buen funcionamiento del intestino, beber mucha agua también es fundamental.
Menú de dieta
La dieta vegetariana debe ser rica en huevos, leche y productos lácteos, y alimentos que sean fuentes de proteína vegetal, como se muestra a continuación:
Día 1
- Desayuno: 1 vaso de leche con café + 1 pan integral con tofu + 1 rodaja de papaya;
- Merienda de la mañana: 1 pera + 5 galletas enteras;
- Almuerzo / Cena: Stroganoff de proteína de soja texturizada + 6 cucharadas de arroz + 2 cucharadas de frijoles + ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada + 1 rodaja de piña;
- Merienda: batido de aguacate + 1 pan integral con paté de zanahoria cruda.
Dia 2
- Desayuno: 1 vaso de leche con cebada + 1 cucharada de avena + tortilla de claras de huevo con verduras + 1 manzana;
- Merienda de la mañana: 1 yogur + 3 tostadas;
- Almuerzo / Cena: Yakissoba de verduras con huevo duro + berenjena al horno + 1 naranja;
- Merienda: 1 vaso de jugo de col verde + pan integral con hamburguesa de lentejas + 1 rodaja de sandía.
Día 3
- Desayuno: Batido de plátano + 1 pan integral con queso;
- Merienda de la mañana: 5 galletas enteras + 2 nueces;
- Almuerzo / Cena: Ensalada de verduras con quinua, tofu, maíz, brócoli, tomate, zanahoria + ensalada de rúcula verde con remolacha rallada + 1 mandarina;
- Merienda: 1 vaso de leche con cebada + 1 tapioca con huevo.
En el caso de los vegetarianos restringidos, que no consumen ningún alimento de origen animal, se debe sustituir la leche y sus derivados por productos a base de leches vegetales, como la leche de soja o de almendras, y el huevo se debe cambiar por proteína de soja. Consulte la lista completa de alimentos ricos en proteínas vegetales.
Lo que no debe comer un vegetariano
Cómo combinar granos y cereales.
Para obtener una proteína de mejor calidad, es importante combinar alimentos complementarios, como se muestra en la siguiente tabla:
Granos | Legumbres |
Arroz con verduras | Frijoles y arroz |
Arroz preparado con leche | Verduras con arroz |
Maíz con verduras | Sopa de guisantes con pan integral |
pasta con queso | Soja, maíz y leche |
Cereal integral con queso | Yogur de soja con granola |
Tostada entera con huevo | Quinua y maiz |
Nueces y semillas | Vegetales |
Sándwich de mantequilla de maní con leche | Guisantes con sésamo |
Frijoles de sésamo | Coliflor con castaña |
-- | Brócoli con setas |
Esta combinación de alimentos proporciona una comida rica en todos los aminoácidos necesarios para producir proteínas de buena calidad en el cuerpo. Además, es importante saber que 30 g de carne equivalen a consumir alrededor de 1 huevo, 1 taza de leche natural o de soja, 30 g de proteína de soja, 1/4 taza de tofu o 3/4 taza de yogur. . Vea más consejos sobre cómo evitar la falta de nutrientes en la dieta vegetariana.
Cómo ganar masa muscular
Para que el vegetariano gane masa muscular, debe incrementar el consumo de alimentos ricos en proteínas, especialmente soja, quinua y claras de huevo, además de reducir el consumo de alimentos procesados y ricos en grasas, como galletas y snacks. Además, es importante variar la dieta para favorecer el consumo de nutrientes de diferentes tipos de alimentos.
En el pre-entrenamiento, por ejemplo, la comida puede consistir en yogur natural y pan integral con pasta de garbanzos, mientras que la comida después del entrenamiento debe contener una rica fuente de proteína, como huevo o proteína de soja, acompañada de granos como arroz integral, fideos integrales o quinua.
Lo que necesita comer un niño vegetariano
Los niños vegetarianos pueden tener un desarrollo normal con este tipo de dieta, pero es importante que vayan acompañados de un pediatra y un nutricionista para que la alimentación se realice de forma que permita un crecimiento adecuado.
Durante la infancia, es importante no exagerar las fibras, ya que dificultan la absorción de nutrientes en el intestino, y se debe evitar el consumo excesivo de salvado y alimentos integrales. Además, se debe tener cuidado para evitar la falta de nutrientes importantes, como vitamina B12, omega 3, hierro y calcio.
Mira el siguiente video y descubre las ventajas de ser vegetariano: