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El efecto meseta es la situación en la que no se observa la continuidad de la pérdida de peso incluso cuando se tiene una dieta adecuada y se practica actividad física con regularidad. Esto se debe a que la pérdida de peso no se considera un proceso lineal, ya que depende de varios factores, incluido el fisiológico, que se cree que están relacionados con este efecto.
Es normal que al iniciar una dieta y la práctica de actividad física se puedan perder fácilmente varios kilos, sin embargo a medida que pasa el tiempo el organismo se va adaptando más a la rutina de alimentación y actividad, por lo que el consumo la energía se hace más pequeña y no se observan cambios de peso.
Aunque puede considerarse frustrante, el efecto meseta puede evitarse y superarse mediante consultas nutricionales periódicas, de manera que se pueda evaluar el efecto de la dieta recomendada y se puedan hacer ajustes, así como cambios en la intensidad y estímulos de la actividad física. Así, el organismo no permanece bajo los mismos efectos y es posible evitar el efecto meseta.
¿Por qué ocurre el efecto meseta?
Al inicio del proceso de adelgazamiento, es normal ver pérdida en las primeras semanas, pues se produce una ruptura de las reservas de glucógeno para generar energía, además de requerir un menor gasto energético para los procesos de digestión, aborto y metabolismo de los alimentos. lo que favorece la pérdida de peso. Sin embargo, a medida que se mantiene la cantidad de calorías, el cuerpo alcanza un equilibrio, adaptándose a la situación, lo que hace que la cantidad de calorías gastadas diariamente sea igual a la consumida, sin pérdida de peso y caracterizando el efecto. meseta.
Además de la adaptación del organismo, el efecto meseta puede ocurrir cuando la persona sigue la misma dieta o plan de entrenamiento durante un período prolongado, cuando sigue una dieta restringida durante mucho tiempo o cuando pierde mucho peso rápidamente, con una disminución del metabolismo. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar realmente qué mecanismo fisiológico está más estrechamente relacionado con el efecto meseta.
El efecto meseta es más común que se produzca después de 6 meses de una dieta restringida en calorías, por lo que es importante que la persona vaya acompañada de un nutricionista para evitar no solo el efecto meseta, sino también las deficiencias nutricionales.
Cómo evitar y salir del efecto meseta
Para evitar y salir del efecto meseta, es necesario realizar algunos cambios a diario, como:
- Cambia los hábitos alimenticios, porque cuando comes la misma dieta durante un período prolongado, el cuerpo se acostumbra a la cantidad de calorías y nutrientes que se van a consumir diariamente y para que no haya cambios en los procesos metabólicos, se adapta, con una disminución de Gasto energético para mantener el buen funcionamiento del organismo y ralentizar el proceso de quema de grasas y peso. Así, cambiando periódicamente los hábitos alimentarios con la guía de un nutricionista, es posible evitar esta adaptación fisiológica del cuerpo y adoptar nuevas estrategias para la pérdida de peso;
- Cambia el tipo e intensidad de entrenamiento, ya que de esta forma es posible estimular al cuerpo para que gaste más energía, evitando el efecto meseta y favoreciendo la pérdida de peso y la ganancia de masa muscular. En algunas situaciones puede ser interesante contar con un monitor profesional de educación física para que se pueda establecer un plan de entrenamiento acorde al objetivo con el fin de promover diferentes estímulos para el cuerpo;
- Beber agua durante el día, ya que el agua es fundamental para el buen funcionamiento del organismo, es decir, para que sucedan los procesos metabólicos. En ausencia o poca cantidad de agua, el organismo empieza a ahorrar energía para realizar el metabolismo, interfiriendo en el proceso de adelgazamiento y favoreciendo el efecto meseta. Por este motivo, se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día, incluso durante el ejercicio;
- Descanso, ya que es importante para la regeneración muscular, que permite ganar masa muscular, fundamental para incrementar el metabolismo y quemar grasas. Además, dormir bien ayuda a regular las hormonas relacionadas con el hambre, que son la grelina y la leptina, por lo que tienen efectos positivos en la pérdida de peso.
En el caso de tener problemas hormonales, es importante que además de la orientación del nutricionista, la persona esté acompañada por el endocrinólogo para controlar periódicamente la concentración de estas hormonas en la sangre, ya que a partir de ahí es posible saber si la ausencia de pérdida de peso es debido al efecto meseta o es consecuencia del trastorno hormonal, es necesario iniciar o cambiar el tratamiento.
También se recomienda no seguir dietas restringidas durante un período prolongado y sin orientación nutricional, ya que además de poder resultar en deficiencia de nutrientes y favorecer el efecto meseta, puede resultar en trastornos alimentarios, como atracones, por ejemplo, y el efecto acordeón, en el que después de la pérdida de peso, la persona vuelve al peso inicial o más. Comprende qué es el efecto acordeón y cómo ocurre.