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Los ejercicios para bíceps, tríceps, hombros y antebrazos sirven para tonificar y fortalecer los músculos del brazo, disminuyendo la flacidez de esta región. Sin embargo, para que el músculo crezca es importante adecuar la dieta, consumiendo alimentos ricos en proteínas y en algunos casos, complementos alimenticios como Whey Protein, con orientación médica. Vea cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular.
Los ejercicios deben realizarse de acuerdo con el objetivo y la preparación física de la persona, y deben ser recomendados por un profesional de educación física. Dependiendo del objetivo, sea resistencia muscular, ganancia de fuerza, adelgazamiento o hipertrofia, el profesional indica el número de repeticiones y series, la intensidad del entrenamiento y el tipo de ejercicio, pudiendo indicar ejercicios aislados o multiarticulares, que son los que se encuentran en que se activan todos los grupos, como por ejemplo en el press de banca, en el que se trabajan pecho, tríceps y hombros, por ejemplo.
Es importante hacer un seguimiento con un profesional para que se logre el objetivo y para que no haya agotamiento muscular, se recomienda que la persona descanse el grupo muscular trabajado en el día y, así, puede haber ganancias.
Vea algunas opciones de ejercicios para bíceps, tríceps, antebrazos y hombros:
Ejercicios para bíceps
Hilo de martillo
Para realizar el hilo del martillo, sostenga una mancuerna en cada mano, junto al cuerpo, con la palma hacia adentro, y flexione los codos hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros.
Hilo / Rizo directo
Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o con barra. Para realizar el ejercicio debes flexionar y extender el codo, preferiblemente sin mover los hombros ni realizar movimientos compensatorios con el cuerpo para que tus bíceps se puedan trabajar de la mejor manera.
Ejercicios de tríceps
Tríceps francés
De pie, sostenga la mancuerna y colóquela detrás de la cabeza, realizando movimientos de flexión y extensión del antebrazo. Si hay compensación en la columna, es decir, si la postura está desalineada, el ejercicio se puede realizar sentado.
Tríceps en la cuerda
Se debe sujetar la cuerda, dejar el codo pegado al cuerpo y tirar de la cuerda hacia abajo hasta que el codo esté extendido y luego volver a la posición inicial, que es cuando los antebrazos están cerca del cuerpo. Es importante evitar empujar los hombros para no tensar esta región.
Tríceps en el banco
Para realizar este ejercicio se debe sentar en el suelo con las piernas semiflexionadas o extendidas y colocar las manos en el asiento de una silla o banco realizando un movimiento de elevación del cuerpo de manera que todo el peso del cuerpo esté en los brazos, trabajando, también. , el tríceps.
Ejercicios de antebrazo
Flexión de muñeca
Este ejercicio se puede realizar de forma bi o unilateral. Uno debe sentarse y sostener una mancuerna, apoyando la muñeca sobre las rodillas, y subir y bajar la mancuerna solo con la fuerza de la muñeca, evitando en lo posible activar otro grupo muscular. La flexión de la muñeca también se puede realizar con la barra o en lugar de la mancuerna.
Ejercicios de hombro
Extensión de hombro
Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado y debe hacerse sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros, con la palma hacia adentro, y levantando las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los codos estén extendidos. También puede realizar el mismo movimiento con las palmas hacia adelante.
Alzado lateral
Sostenga la mancuerna con la palma hacia abajo y levante la mancuerna de lado a la altura de los hombros. Una variación de este ejercicio es el levantamiento frontal, en el que en lugar de levantar lateralmente, la mancuerna se levanta hacia adelante.