Contenido
Trabajar en turnos aumenta las posibilidades de desarrollar problemas como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos y depresión porque los horarios irregulares pueden comprometer la producción adecuada de hormonas.
Los trabajadores por turnos también necesitan comer 5 o 6 comidas al día, sin saltarse una comida. Es necesario evitar el exceso de cafeína 3 horas antes de acostarse para no perjudicar el sueño, además de ingerir comidas ligeras para que el cuerpo pueda caer en un sueño profundo y descansar bien. Consulte Cómo mejorar el sueño de los trabajadores por turnos.
Entonces, aquí le mostramos cómo comer en estos casos:
Que comer antes de acostarse
Cuando una persona ha trabajado toda la noche, antes de dormir necesita un desayuno ligero pero nutritivo para que el intestino no esté demasiado activo y el cuerpo pueda descansar mejor. Algunos ejemplos de lo que puedes comer en el desayuno son:
- Yogur desnatado con pan integral y queso;
- Leche desnatada con 6 galletas María y una fruta;
- Batido de frutas con 5 tostadas integrales con mantequilla.
Los trabajadores que duermen durante el día deben elegir un lugar tranquilo y poco claro para que el cuerpo pueda caer en un sueño profundo. También es importante evitar tomar café 3 horas antes de acostarse, para que la cafeína no provoque insomnio.
Que comer antes de empezar a trabajar
Antes de comenzar a trabajar, se debe proporcionar una comida completa, que proporcione energía y nutrientes para la jornada laboral. En ese momento, también puede tomar bebidas con cafeína, como café, para mantener su cuerpo activo. Ejemplos de comidas previas al trabajo según horario son:
- Desayuno: 1 vaso de leche con café sin azúcar + 1 sándwich de pan integral con huevo cocido y una loncha de queso + 1 plátano
- Almuerzo: 120 g de bife a la plancha + 5 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles + ensalada cruda + 1 fruta de postre
- Cena: 130 g de pescado al horno + patatas hervidas + ensalada braseada con verduras y garbanzos + 1 fruta de postre
Antes de empezar a trabajar, también puede tomar un café al final de la comida o durante las primeras horas de trabajo. Los que llegan a casa a primera hora de la tarde, pueden optar por almorzar en el trabajo o tomar 2 refrigerios por la mañana y almorzar nada más llegar a casa, siendo importante no pasar más de 4 horas sin comer nada.
Que comer mientras trabajas
Además de la comida principal, la persona debe tener al menos 1 refrigerio durante el trabajo, como por ejemplo:
- Yogur + pan integral con mantequilla;
- Ensalada de frutas con linaza;
- Café con leche + 4 tostadas enteras.
Los trabajadores por turnos deben esforzarse por tener horarios regulares para comer, dormir y despertarse.Mantener una rutina hará que el organismo funcione bien, absorbiendo adecuadamente los nutrientes ingeridos y manteniendo el peso. Vea consejos sobre cómo controlar la necesidad de comer al amanecer.
Aquí hay algunas opciones de bocadillos saludables para comer por la noche:
Además de la alimentación, también es importante practicar actividad física al menos 3 veces por semana, ya que esto ayudará a mantener el peso adecuado y prevenir enfermedades.