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Los hongos son bajos en calorías y muy nutritivos, y pueden tener varios beneficios para la salud debido a la presencia de vitaminas B, antioxidantes y fibras, además de ser una excelente fuente de proteínas. Por este motivo, las setas son muy utilizadas por las personas vegetarianas como fuente de proteínas cuando no hay consumo de carne, por ejemplo.
Así, por su composición, los hongos pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, previniendo el desarrollo de diabetes tipo 2, controlando los niveles de colesterol, mejorando la salud ósea y fortaleciendo el sistema inmunológico, por ejemplo.
Existen varios tipos de hongos que, por la composición de diferentes nutrientes, pueden tener distintos beneficios, además de poder consumirse de diferentes formas. Los tipos de hongos más conocidos y consumidos a diario son champiñón, shimeji, shtitake, funghi secchi y portobello.
Champiñón
Principales beneficios de las setas
Los hongos son ricos en vitamina B, principalmente B2, B3 y B5, vitamina C, minerales como el selenio, cobre y potasio, además de contener betaglucanos, que son fibras solubles. Así, los hongos pueden tener varios beneficios para la salud, siendo los principales:
- Ayuda en el proceso de adelgazamiento, ya que es una fuente importante de proteínas, tiene pocas calorías y grasas, además de ser rica en agua, fibras y minerales;
- Previene las enfermedades cardíacas, ya que son ricas en antioxidantes, como el selenio, principalmente, además de las vitaminas B, que trabajan para promover la salud del corazón. Además, el betaglucano presente en los hongos se encarga de regular los niveles de colesterol, evitando así la formación de placas de ateroma y complicaciones cardíacas;
- Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, ya que son ricos en nutrientes importantes como el complejo vitamínico B y el selenio;
- Previene el cáncer, ya que es rico en antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias;
- Previene el desarrollo de diabetes tipo 2, ya que el beta-glucano también actúa regulando los niveles de glucosa en sangre circulantes;
- Mejora el funcionamiento del sistema digestivo, ya que es rico en niacina;
- Mejora la salud ósea, ya que es rico en cobre, vitamina D y fósforo;
- Previene el desarrollo de anemia, ya que tienen vitamina B2 y cobre en su composición, que actúan directamente sobre la formación de glóbulos rojos, además del hierro, que tiene un impacto directo en el transporte de oxígeno al organismo.
- Mantiene la salud del sistema nervioso, ya que es rico en potasio, cobre y vitamina B5, que influyen directamente en la actividad del sistema nervioso.
Los champiñones se pueden preparar a la plancha, fritos, asados o salteados, y se pueden incluir en diversas recetas como ensaladas, pastas, salsas y pizzas.
Shiitake
Tipos de hongos
Los siguientes son los 5 tipos principales de hongos y sus características:
1. Champiñón
El champiñón es el tipo de hongo más conocido y utilizado, y también se conoce como hongo de París. Este tipo de hongo es rico en vitaminas B5 y B12, fósforo, calcio y fibras similares a los betaglucanos, que ayudan a controlar el colesterol y prevenir enfermedades intestinales.
2. Shimeji
Shimeji es uno de los hongos más sabrosos en la cocina y se puede preparar rápidamente, solo con un guiso en mantequilla o aceite. Es rico en fósforo, magnesio, vitamina B3 y potasio, por lo que es un gran aliado en el control de la presión arterial.
3. Shiitake
En Brasil, es más común encontrar shiitake en su forma deshidratada, y es necesario agregar agua caliente en la preparación para que se rehidrate y se ablande. El shiitake es de color marrón oscuro y se usa mucho en preparaciones como sopas, salsas y acompañamiento de pastas.
4. Funghi secchi
Secchi funghi es cualquier hongo deshidratado, generalmente rico en potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc, sodio, vitaminas B y vitamina C.
Para usarlos en la cocina, debes lavar los champiñones en agua y remojarlos en agua tibia durante unos 30 minutos para que se hidraten. Una vez hidratados, los champiñones deben exprimirse para eliminar el exceso de agua y el líquido oscuro restante de la hidratación se puede utilizar para hacer salsas.
5. Portobello o champiñón marrón
Portobello es el champiñón más maduro, por lo general tiene un color más oscuro y un tamaño más grande. Tiene un sabor suave y su textura es similar a la de la carne, siendo muy utilizada en platos vegetarianos. Este tipo de champiñón es rico en vitaminas B2 y B3, y se puede preparar cocido, a la plancha o salteado.
shimeji
Información nutricional
La siguiente tabla proporciona información nutricional para 100 g de los principales tipos de hongos:
Nutritivo | Champiñón | Shiitake | shimeji | Funghi secchi |
Energía | 25 kcal | 34,5 kcal | 16,8 kcal | 284 kcal |
Carbohidrato | 4,66 g | 4,4 g | 1,7 g | 73 g |
Proteína | 2,1 g | 3,1 g | 2,5 g | 9,25 g |
gordo | 0,4 g | 0,5 g | 0 g | 0,7 g |
Fibras | 1,3 g | 3,8 g | 1,12 g | 70 g |
Hierro | 1,24 magnesio | 0,4 mg | 0,1 mg | 5.88 magnesio |
Fósforo | 104 magnesio | 0 mg | 0 mg | 184 magnesio |