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El Bulking es un proceso utilizado por muchas personas que participan en competencias de culturismo y deportistas de alto rendimiento y cuyo objetivo es ganar peso para generar masa muscular, siendo considerada la primera fase de la hipertrofia. Como consecuencia de este aumento de peso, existe la necesidad, entonces, de perder y transformar el exceso de peso ganado en músculo, período que se denomina corte. Por lo tanto, el aumento de volumen y el corte son estrategias cuyo objetivo final es el aumento de peso, debido a la ganancia de músculo y la pérdida de grasa.
Aunque el bulking lo realizan más los culturistas con el objetivo final de ganar más masa muscular y una mayor definición, también lo pueden realizar personas que asisten al gimnasio y que no quieren competir, pero que quieren hipertrofia, y se recomienda que sigan las orientaciones de un nutricionista para que el plan de dieta sea el adecuado, así como un instructor para que el entrenamiento también se realice de acuerdo con el objetivo y para que la ganancia de grasa no sea tan alta durante el período de bulking.
Como hacer
El volumen generalmente se realiza en fuera de temporada competidores, es decir, cuando los culturistas no están en temporada de competición y, por ello, pueden ganar peso sin mayores preocupaciones. Bulking consiste en consumir más calorías de las que se gastan, ya que el objetivo principal es ganar peso, por lo que se recomienda seguir una dieta alta en calorías, con mayor consumo de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Es importante que el aumento de volumen se realice bajo la guía de un nutricionista y un profesional de educación física, ya que es posible que el aumento de peso ocurra de una manera saludable, recomendar la cantidad correcta de calorías a consumir, que el período de aumento de volumen se establece y que la formación se realiza de acuerdo con el objetivo y período por el que está atravesando la persona. Durante este período se recomienda realizar actividades físicas de alta intensidad, como HIIT, por ejemplo, durante unos 15 minutos.
Es común que, a medida que se gana peso, también haya un aumento en la cantidad de grasa en el cuerpo, por eso es importante asesorar al nutricionista y al profesional de educación física, para que la ganancia de grasa sea mínima durante este período y para que el período de corte sea más efectivo. Hay dos estrategias principales de aumento de volumen que deben discutirse con el instructor y el nutricionista, a saber:
1. Limpieza de volumen
El Bulking limpio es aquel en el que la persona se preocupa por lo que está consumiendo, dando preferencia a los alimentos saludables y funcionales, aunque la cantidad de calorías ingeridas es mayor a lo que está acostumbrado o gasta diariamente. En este tipo de bulking es fundamental seguir a un nutricionista, ya que de esta forma es posible que el plan de alimentación se indique según las características y objetivo de la persona, además de que la ganancia de grasa sea menor.
Además, el nutricionista puede indicar el uso de complementos alimenticios o medicamentos que la persona puede utilizar para potenciar el bulking y favorecer la siguiente etapa de hipertrofia, que es el corte.
En este tipo de bulking la ganancia de masa muscular ocurre de forma más saludable y de forma lenta y gradual, sin embargo la dieta es más restringida y puede resultar más cara.
2. Abultamiento sucio
En el bulking sucio no hay mucha preocupación en lo que se consume a diario, con un mayor consumo de carbohidratos y grasas no saludables, lo que conlleva un aumento no solo de peso sino también de grasas.
A pesar de no estar sano y el proceso de corte es más lento, la ganancia de masa muscular es más rápida, y esta estrategia es más utilizada por los deportistas.
Abultar y cortar
Bulking corresponde al proceso que precede al corte, es decir, en el período de bulking la persona consume más calorías de las que gasta, porque el objetivo es ganar peso para generar masa muscular, y cuando llega a la meta pasa a el período de corte, que corresponde al período en el que la dieta es más restringida y la actividad física es más intensa con el objetivo de perder grasa y ganar definición muscular.
Bulking y cut son estrategias que se adoptan en conjunto y que deben llevarse a cabo bajo una guía nutricional para que tengan los beneficios esperados, que son ganancias en la fuerza muscular, hipertrofia y quema de grasa. Además, con el bulking y el corte es posible obtener una mayor vascularización, que se valora en las competiciones de culturismo, y mayores concentraciones de GH circulando en la sangre, que es la hormona del crecimiento y que también está relacionada con la ganancia de masa muscular.
Comprenda qué es el corte y cómo se hace.