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Para reducir el consumo de sal es importante evitar comprar alimentos procesados, congelados o enlatados, no llevar el salero a la mesa o incluso reemplazar la sal por hierbas, especias y vinagre, por ejemplo. Generalmente, todas las personas sanas deben consumir un máximo de 5 g de sal al día, que es lo mismo que consumir 2000 mg de sodio y que corresponde a 1 cucharadita al día.
Por tanto, consumir poca sal es fundamental para mantener la presión arterial normal y un corazón sano, ya que el exceso de sal de forma habitual puede provocar hipertensión, problemas cardíacos o trombosis. Sin embargo, las personas que ya tienen enfermedades como hipertensión arterial, problemas renales o cardíacos deben tener especial cuidado y, por lo tanto, deben reducir la ingesta de sal para controlar la enfermedad y evitar que empeore.
Consejos para reducir el consumo de sal
Para reducir el consumo de sal debes:
- Utilice una cucharadita como medida durante la cocción, evitando el uso de sal "a ojo";
- Evite agregar sal a los alimentos, ya que generalmente ya contienen sal;
- No coloque el salero sobre la mesa durante las comidas;
- Opte por alimentos a la plancha o asados, evitando platos con muchas salsas, quesos o incluso comida rápida;
- Consumir alimentos ricos en potasio, como remolacha, naranjas, espinacas y frijoles, ya que ayudan a bajar la presión arterial y a reducir los efectos de la sal.
La cantidad de sal debe reducirse gradualmente para permitir que las papilas gustativas y el cerebro se adapten al nuevo sabor y, normalmente, después de 3 semanas, es posible tolerar el cambio de sabor.
Descubre qué sal es la más recomendada y la cantidad ideal al día.
Cómo evitar el consumo excesivo de sal
1. Conoce los alimentos ricos en sal
Saber qué alimentos tienen un alto contenido de sal es el primer paso para controlar la cantidad de sal ingerida por día. Algunos alimentos ricos en sal son el jamón, la mortadela, las especias industrializadas, los quesos y sopas, los caldos y las comidas ya preparadas, las conservas y la comida rápida. Conozca otros alimentos ricos en sodio.
Por ello, es importante evitar comprar y consumir este tipo de alimentos y optar siempre por alimentos frescos.
2. Lea las etiquetas de los alimentos
Antes de comprar alimentos, debe leer las etiquetas en el empaque y buscar las palabras sodio, sal, soda o símbolo de Na o NaCl, ya que todas indican que el alimento contiene sal.
En algunos alimentos es posible leer la cantidad de sal, sin embargo, en otros alimentos solo aparecen los ingredientes utilizados. Los ingredientes se enumeran en orden decreciente de cantidad, es decir, el alimento con la concentración más alta se enumera primero y el más bajo al final. Por tanto, es importante comprobar dónde está la sal, cuanto más abajo en la lista, mejor.
Además, es necesario prestar atención a los productos light o dietéticos, ya que también pueden contener una gran cantidad de sal, ya que en estos casos se suele añadir sal para reponer el sabor perdido al eliminar la grasa.
Aprenda a leer correctamente la etiqueta de los alimentos.
3. Reemplaza la sal con hierbas y especias.
Para obtener buenos sabores, reduciendo la cantidad de sal, puedes utilizar especias y hierbas a tu antojo, como comino, ajo, cebolla, perejil, pimienta, orégano, albahaca, laurel o jengibre, por ejemplo.
Además, se puede utilizar jugo de limón y vinagre para hacer la comida más apetecible, preparando los condimentos con al menos 2 horas de anticipación para que el sabor sea más refinado o frotar las especias en la propia comida para que el sabor sea más fuerte, mezclando con fruta fresca.
Algunas formas de cocinar y dar sabor a los alimentos sin usar sal pueden ser:
- En arroz o pasta: una opción es agregar orégano, comino, ajo, cebolla o azafrán;
- En sopas: puede agregar tomillo, curry o pimentón;
- En carnes y aves: durante la preparación se pueden agregar pimienta, romero, salvia o semillas de amapola;
- En pescado: una opción es agregar sésamo, laurel y jugo de limón;
- En ensaladas y verduras cocidas: se puede añadir vinagre, ajo, cebollino, estragón y pimentón.
Además, a la hora de preparar pan casero, se puede añadir clavo, nuez moscada, extracto de almendra o canela, por ejemplo, en lugar de sal. Vea más sobre las hierbas aromáticas que pueden reemplazar la sal.
4. Use sustitutos de la sal
La sal de mesa se puede sustituir por otros productos alimenticios como la sal Diet, Slim o la sal Diet por ejemplo, que en su composición tienen una mayor cantidad de potasio que de sodio. Si no le gusta el sabor del sustituto, puede agregar hierbas o especias. Sin embargo, el uso de estos sustitutos debe ser indicado por un nutricionista o médico.
A continuación se explica cómo preparar sal de hierbas para reemplazar la sal:
Creado por: Equipo Editorial de Tua Saúde