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La dieta para aumentar la masa muscular incluye estrategias como consumir más calorías de las que gastas, aumentar la cantidad de proteínas durante el día y consumir grasas buenas. Además de la dieta reforzada, también es importante realizar entrenamientos regulares que requieran mucha masa muscular, ya que de esta manera el estímulo de hipertrofia se transmite al cuerpo.
También es importante recordar que para ganar magro y perder grasa al mismo tiempo, se debe evitar el consumo de azúcar, harina blanca y productos procesados, ya que son los principales estimuladores de la producción de grasa en el cuerpo.
Aquí hay 7 pasos para aumentar sus resultados:
1. Consume más calorías de las que gastas
Consumir más calorías de las que gasta es esencial para ganar masa muscular más rápido, ya que el exceso de calorías, junto con sus entrenamientos, permitirá que los músculos crezcan. Para saber cuántas calorías necesita consumir por día, pruebe con la siguiente calculadora:
2. No te saltes las comidas
Evitar saltarse comidas es importante para que sea posible alcanzar todas las calorías necesarias durante el día, sin estimular una posible pérdida de masa magra durante un ayuno prolongado.Lo ideal es preparar de 5 a 6 comidas al día, con especial atención en el desayuno, antes y después del entrenamiento.
3. Consume más proteínas
Es necesario aumentar el consumo de proteínas para permitir el crecimiento muscular, y es importante que los alimentos de origen proteico estén bien distribuidos a lo largo del día y no concentrados en solo 2 o 3 comidas. Estos alimentos son principalmente los de origen animal, como carne, pescado, pollo, queso, huevos y leche y productos lácteos, pero también se pueden encontrar proteínas en buenas cantidades en alimentos como frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzos. .
Además, a veces puede ser necesario utilizar suplementos a base de proteínas, como proteína de suero y caseína, especialmente utilizada en el post-entrenamiento o para aumentar el valor nutricional de las comidas bajas en proteínas durante el día. Vea los 10 mejores suplementos para ganar masa muscular.
4. Consume grasas buenas
Contrariamente a la creencia popular, consumir grasas buenas ayuda a reducir la acumulación de grasa en el cuerpo y también facilita el aumento de calorías en la dieta para ganar masa muscular. Estas grasas están presentes en alimentos como aguacate, aceite de oliva, aceitunas, maní, mantequilla de maní, linaza, castañas, nueces, avellanas, macadamia, pescados como atún, sardinas y salmón.
A lo largo del día, estos alimentos se pueden agregar a bocadillos como recetas de crepas, galletas en forma, yogures, vitaminas y comidas principales.
5. Beba mucha agua
Beber mucha agua es muy importante para estimular la hipertrofia, porque para que las células musculares crezcan, se necesita más agua para llenar su tamaño más grande. Si no se ingiere suficiente agua, la ganancia de masa muscular será más lenta y más difícil.
Un adulto sano debe consumir al menos 35 ml de agua por cada kg de peso. Así, una persona que pese 70 kg necesitaría consumir al menos 2450 ml de agua al día, es importante recordar que las bebidas artificiales o azucaradas no cuentan en esta cuenta, como los refrescos y las bebidas alcohólicas.
6. Consuma al menos 2 frutas al día
Consumir al menos 2 frutas al día es importante para obtener vitaminas y minerales que favorezcan la recuperación muscular después del entrenamiento, favoreciendo una regeneración de la masa muscular más rápida e hipertrofiada.
Además, las vitaminas y minerales presentes en frutas y verduras son importantes para la contracción muscular, reduciendo la sensación de fatiga durante el entrenamiento y para fortalecer el sistema inmunológico.
7. Evite el azúcar y los alimentos procesados
Evitar los alimentos azucarados y altamente procesados es importante para evitar estimular la ganancia de grasa en el cuerpo, especialmente porque la dieta para ganar masa ya tiene un exceso de calorías. Así, para evitar que el aumento de peso se realice a partir de grasas, es necesario eliminar alimentos como dulces, galletas, tortas, tostadas, comida rápida, chorizo, chorizo, tocino, queso cheddar y jamón o jamón.
Estos alimentos deben cambiarse por pan integral, galletas y pasteles integrales, quesos como cuajo, minas y mozzarella, huevos, carne y pescado.
Menú para aumentar la masa muscular
El menú para aumentar la masa muscular varía según la intensidad del ejercicio físico y el tamaño, sexo y edad de cada persona, pero la siguiente tabla proporciona un ejemplo de menú para la hipertrofia:
Comida: | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
Desayuno | 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso + 1 taza de café con leche | 1 tapioca de pollo y queso + 1 vaso de leche de cacao | 1 vaso de jugo sin azúcar + 1 tortilla con 2 huevos y pollo |
Bocado matutino | 1 fruta + 10 castañas o cacahuetes | 1 yogur natural con miel y semilla de chía | 1 plátano triturado con avena y 1 col de mantequilla de maní |
Almuerzo cena | 4 col de sopa de arroz + 3 col de frijoles + 150 g de patito a la plancha + ensalada cruda de col, zanahoria y pimientos | 1 pieza de salmón + batatas hervidas + ensalada salteada con aceite de oliva | Pasta de ternera molida con pasta integral y salsa de tomate + 1 vaso de jugo |
Refrigerio de la tarde | 1 yogur + 1 sándwich de pollo entero con cuajada | batido de frutas con 1 col de mantequilla de maní + 2 col de avena | 1 taza de café con leche + 1 crepe rellena con 1/3 lata de atún |
Es importante recordar que solo después de una evaluación con el nutricionista es posible saber si es necesario o no agregar algún suplemento para ganar masa muscular, ya que el uso excesivo de estos productos puede perjudicar la salud.
Mire el video a continuación y aprenda cómo agregar alimentos ricos en proteínas a su dieta.
Bibliografía>
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