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Es muy importante dormir porque es durante el sueño cuando el cuerpo recupera sus energías, optimiza el metabolismo y regula la función de hormonas que son esenciales para el funcionamiento del organismo, como la hormona del crecimiento.
Mientras dormimos, se produce la consolidación de la memoria, lo que permite un mejor aprendizaje y rendimiento en la escuela y en el trabajo. Además, es principalmente durante el sueño cuando se reparan los tejidos corporales, lo que facilita la cicatrización de heridas, la recuperación muscular y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Así, se recomienda una buena noche de sueño para prevenir enfermedades graves, como ansiedad, depresión, Alzheimer y envejecimiento prematuro. No obstante, para conseguir un sueño regular, se recomienda adoptar algunos hábitos como dormir siempre a la misma hora, evitar dejar la televisión encendida y mantener un ambiente oscuro. Consulte nuestros consejos sobre qué hacer para dormir bien.
Que pasa si no duermes bien
La falta de descanso adecuado, sobre todo cuando se pierden varias noches de sueño o cuando es rutina dormir poco, provoca problemas como:
- Disminución de la memoria y el aprendizaje.
- Cambios de humor;
- Riesgo de desarrollar enfermedades psiquiátricas, como depresión y ansiedad;
- Aumento de la inflamación en el cuerpo;
- Mayor riesgo de accidentes debido a la disminución de la capacidad de reaccionar rápidamente;
- Retrasa el crecimiento y desarrollo del cuerpo;
- Debilitamiento del sistema inmunológico;
- Cambios en el procesamiento de la glucosa y, como consecuencia, aumento de peso y diabetes;
- Desórdenes gastrointestinales.
Además, dormir mal también está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta y cáncer. Las personas que duermen menos de 6 horas al día tienen casi 5 veces más riesgo de sufrir un derrame cerebral.
¿Cuánto tiempo debe durar el sueño?
No se recomienda dormir menos de 6 horas al día. Sin embargo, la cantidad de sueño adecuado por día varía de persona a persona debido a varios factores, uno de los cuales es la edad, como se muestra en la siguiente tabla:
Años | Hora de dormir |
0 a 3 meses | 14 a 17 horas |
4 a 11 meses | 12 a 15 horas |
1 a 2 años | 11 a 14 horas |
3 a 5 años | 10 a 13 horas |
6 a 13 años | 9 a 11 horas |
14 a 17 años | 8 a 10 horas |
18 a 64 años | 7 a 9 horas |
65 y más | 7 a 8 horas |
Estas horas de sueño son necesarias para mantener la salud física y mental, y es importante recordar que las personas que sufren de insomnio crónico tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el mal funcionamiento del cerebro, como la demencia y la pérdida de memoria. Consulta 7 trucos para mejorar la memoria sin esfuerzo.
Vea a qué hora debe despertarse o irse a dormir para dormir bien por la noche con la siguiente calculadora:
Porque las pequeñas siestas no son suficientes
Tomar siestas durante el día o dormir algunas horas por la noche no es suficiente para mantener una buena salud, ya que el sueño debe pasar por 5 etapas:
- Fase 1: dura unos 15 minutos y se caracteriza por el proceso de quedarse dormido, cuando los músculos comienzan a relajarse y el cerebro aún no está completamente desconectado, por lo que la persona puede despertar fácilmente ante un estímulo;
- Fase 2: es la fase de sueño más ligero, cuando la frecuencia cardíaca y respiratoria disminuyen y la temperatura corporal comienza a descender. Dura alrededor de 10 a 20 minutos;
- Fase 3: el cuerpo comienza a dormir profundamente, el metabolismo se ralentiza y todos los órganos funcionan más lentamente. En esta etapa se produce la mayor cantidad de hormona del crecimiento;
- Fase 4: es la fase del sueño profundo, cuando el cuerpo realmente comienza a reponer energías, recupera la salud de las células y produce hormonas ligadas al crecimiento;
- Fase REM: en esta fase ocurren los sueños y el cerebro retiene información importante recibida durante el día y elimina la memoria considerada innecesaria.
Por lo tanto, soñar es un indicador importante de que la memoria está funcionando bien, y cuando el sueño de una noche se interrumpe a la mitad, es probable que la noche siguiente también sea problemática, ya que el cuerpo no puede seguir correctamente las fases del sueño.
Estrategias para dormir mejor
Para dormir mejor, debes evitar tomar café y consumir productos con cafeína después de las 5 de la tarde, como té verde, cola y refrescos de chocolate, ya que la cafeína evita que las señales de cansancio lleguen al cerebro, lo que indica que es hora de dormir.
Además, debe tener una rutina para acostarse y levantarse, respetando los tiempos de trabajo y descanso, y crear un ambiente tranquilo y oscuro a la hora de acostarse, ya que esto estimula la producción de la hormona melatonina, que es la responsable de la llegada. de dormir. En algunos casos de trastornos del sueño, puede ser necesario tomar cápsulas de melatonina para ayudarlo a dormir mejor.
Vea algunos trucos confirmados por la ciencia para dormir mejor: