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El entrenamiento de la espalda se divide por grupos musculares sobre los que se quiere trabajar, y debe ser indicado por el profesional de educación física según el objetivo de la persona. Así, se pueden indicar ejercicios que trabajen en la zona lumbar, media y lumbar, los cuales se pueden realizar en 3 series de 10 a 12 repeticiones, o según las indicaciones del instructor.
Sin embargo, para que los resultados se logren, es necesario que el entrenamiento se realice de manera intensa y respetando las pautas necesarias en relación a la serie de repeticiones y descansos. Además de hidratación y alimentación sana y equilibrada, que debe ser guiada por el nutricionista según el objetivo.
1. Tirador frontal
En el tirón frontal, también conocido comopolea De frente, el ejercicio se realiza sentado frente a la máquina. Luego, con las manos en el mango, lleve la barra hacia su pecho. Para que el movimiento se realice correctamente, el torso no debe realizar el movimiento de ida y vuelta, sino de ida y vuelta, solo deben moverse los brazos. Este ejercicio trabaja principalmente el músculo de la espalda media, llamado latissimus dorsi.
2. Polea articulada
La polea articulada se realiza asentada, con la cara vuelta hacia la máquina y columna recta. Luego la persona que tira de los asideros, hace el movimiento de arriba hacia abajo de abrir y cerrar los brazos.
El movimiento de este ejercicio trabaja todos los músculos de la espalda, pero principalmente el que va desde la mitad hasta el final de la misma, llamado latissimus dorsi, y la definición de este ejercicio estará más centrada en la zona lumbar.
3. Fila curva
Para realizar el movimiento curvo, la persona debe inclinar el torso ligeramente hacia adelante y sostener la barra con las manos a una distancia leve de la línea de los hombros. Luego inicie el movimiento flexionando los codos, llevando la barra hacia el abdomen y luego volviendo a la posición inicial controlando el movimiento.
Este ejercicio está indicado para trabajar los músculos de la parte media y lateral de la espalda, llamados trapecio medio, infraespinoso y dorsal ancho.
4. Estudio de la tierra
El peso muerto, además de trabajar los músculos alrededor de la columna, laterales de la espalda y región lumbar, también activa los músculos de la parte posterior del muslo y glúteos y abdomen, siendo considerado un ejercicio completo e interesante para quienes buscan hipertrofia.
Para hacer el peso muerto, la persona debe tener los pies del mismo ancho que las rodillas y las manos del mismo ancho que los hombros. Luego, en el movimiento de levantar la barra en el piso, levántate hasta estar completamente parado, con la barra en tu abdomen y luego vuelve al movimiento inicial con la barra en el piso, manteniendo tu espalda siempre recta y estabilizada.
5. Mosca inversa
Para realizar este ejercicio, la persona debe sentarse frente a la máquina, con el pecho apoyado contra el banco. Luego, estire los brazos hasta que pueda sostener las barras del equipo, con los brazos rectos, ábralos hasta que sienta que los músculos de la espalda se contraen.
Los músculos que trabajan en la mosca inversa son los que van desde el cuello hasta la mitad de la espalda, llamados romboides, deltoides posterior y trapecio inferior.
6. Tabla de surf
La tabla puede tener varias formas de hacerlo, pero la más común se hace sobre el estómago, descansando sobre los codos y los pies, el músculo trabajado en este ejercicio es el trapecio completo, que comienza en el cuello y sube hasta la mitad de la espalda. .
Además de fortalecer los músculos, la tabla también puede aliviar el dolor lumbar y trabaja todo el abdomen. Consulte otros tipos de tablas.