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La alimentación de la madre durante la lactancia debe ser equilibrada y variada, siendo importante consumir frutas, cereales integrales, legumbres y verduras, evitando el consumo de alimentos procesados con alto contenido graso, que no tienen valor nutricional ni para la madre ni para el el bebé.
Durante la lactancia, la madre pierde de 1 a 2 kg al mes, de forma lenta y gradual, debido a la cantidad de energía que se utiliza para producir la leche materna que proviene de la grasa acumulada durante el embarazo. Se necesitan 800 calorías para producir 1 litro de leche, 500 calorías de la dieta y 300 calorías de las reservas de grasa formadas durante el embarazo.
Que comer durante la lactancia
La mujer durante la lactancia necesita una mayor cantidad de energía y proteínas, que debe obtenerse mediante una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos. Además, es importante prestar atención a la cantidad de lácteos consumidos para que sea suficiente para suplir las necesidades de calcio en esta etapa. Algunos consejos para facilitar la alimentación de la madre son:
- Consuma al menos 5 porciones de frutas y verduras al día;
- Consuma proteínas como pollo o pavo bien cocidos y huevos;
- Consumir pescado de 2 a 3 veces por semana, dando preferencia a pescados con baja cantidad de mercurio, como sardinas, atún, trucha y salmón;
- Carbohidratos integrales como arroz, pasta, cereales, tostadas y pan para incrementar el consumo de fibra, además del consumo de cereales;
- Consuma de 2 a 3 porciones de productos lácteos, como 1 vaso de leche desnatada o semidesnatada, 1 rebanada de queso blanco y 1 yogur natural, por ejemplo. Si el bebé presenta signos y síntomas indicativos de intolerancia a la lactosa, la madre debe evitar el consumo de estos productos o dar preferencia a los alimentos sin lactosa, debiendo obtener calcio de otras fuentes dietéticas;
- Incluya grasas buenas en la vida cotidiana, como aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas, como linaza, chía y calabaza, por ejemplo.
Además, es fundamental que la madre beba abundante líquido para ayudar en la producción de leche, siendo recomendable la ingesta de unos 3 litros de agua al día. Esta cantidad incluye el agua presente en frutas, sopas y jugos, por lo que aún es necesario beber alrededor de 2 litros de líquidos, como agua o té sin azúcar, por día.
Micronutrientes necesarios durante esta fase
Durante la lactancia materna es importante la ingesta adecuada de vitaminas y minerales, lo que debe suceder mediante el consumo de alimentos ricos en hierro, ácido fólico, zinc, vitamina C, vitaminas del grupo B, calcio y omega-3. La siguiente tabla indica la cantidad diaria de estas vitaminas para mujeres durante la lactancia:
Micronutrientes | Cantidad diaria requerida | Alimentos en los que se puede encontrar |
Hierro | 15 mg / día | Carne y pescado, pipas de calabaza, nueces, frijoles, garbanzos, lentejas, aguacate. |
Acido fólico | 500 mcg / día | Espinacas, brócoli, repollo, espárragos, perejil, coles de Bruselas, frijoles, tomates. |
Zinc | 19 mg / día | Frijoles, nueces de Brasil y frutos secos. |
Calcio | 1100 mg / día | Yogures, leche, quesos, verduras negras, sésamo, ajonjolí y frutos secos. |
Vitamina C | 90 mg / día | Frutas cítricas, pimiento amarillo, jugo de naranja, papaya, guayaba, melón, mango. |
Omega 3 | 300-600 mg / d DHA | Aceite de linaza, semillas de lino, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, chía, aguacate, salmón y trucha. |
Vitamina B12 | 2,8 mcg / día | Carne, leche, pescado y queso |
Vitamina A | 800 mcg | Huevos, leche, yogur, zanahorias, calabaza, mango y brócoli. |
¿Puede una mujer tomar café durante la lactancia?
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y el bebé no sería capaz de metabolizar esa sustancia, sin embargo algunos estudios han demostrado que consumir 300 mg de cafeína al día no provoca ningún cambio en el bebé y, por tanto, la mujer puede tomar de 2 a 3 tazas de café al día siempre que no sea antes de que el bebé succione.
Que no comer durante la lactancia
Los alimentos que se deben evitar durante la lactancia son alimentos como frituras, embutidos, quesos amarillos, refrescos, tortas y galletas, porque tienen grandes cantidades de grasas y azúcares.
En familias con antecedentes de alergia, se consideró beneficioso para la madre eliminar de su dieta alimentos potencialmente alergénicos, como huevos y maní, por ejemplo. Sin embargo, esto no es una regla, ya que varía de persona a persona, por lo que es importante consultar a su pediatra o nutricionista antes de retirar alimentos de la dieta.
Además, se prohíbe el consumo de bebidas alcohólicas, ya que el alcohol se puede eliminar a través de la leche materna, pasándolo al bebé. Vea con más detalle qué no comer durante la lactancia.
Ejemplo de menú de 3 días
La siguiente tabla indica un ejemplo de una dieta equilibrada y variada que se puede realizar durante la lactancia:
Comida | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
Desayuno | 2 rebanadas de pan integral con queso blanco + 1 pera | Tortilla de espinacas + 1 vaso (250 ml) de zumo de naranja | 2 rebanadas de pan integral con queso blanco + 1 vaso (250 ml) de jugo de sandía |
Bocado matutino | 240 ml de yogur con 1/2 taza de fruta en rodajas | 1 taza (200 ml) de jugo de papaya + 4 galletas saladas enteras | 1 banana mediana |
Almuerzo cena | 140 g de salmón a la plancha + 1 taza de arroz integral + 1 taza de judías verdes o judías verdes con zanahorias cocidas + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina | 100 g de pollo con pimientos y cebollas + 1/2 taza de arroz integral + 1/2 taza de lentejas + ensalada + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana | 100 g de pechuga de pavo + 2 patatas medianas + ensalada + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rodaja de melón |
Refrigerio de la tarde | 1 manzana mediana | 1/2 taza de cereal + 240 ml de leche desnatada | 1 rebanada de pan de centeno + 1 rebanada de queso + 2 rebanadas de aguacate |
Otras opciones de merienda son consumir frutas frescas, pan de centeno con queso y verduras, yogur (200 mL), crema de garbanzos con palitos de verduras, cereal con leche o 1 vaso de jugo de galleta María.
Las cantidades indicadas en el menú pueden variar según las características de la mujer, es importante que se consulte al nutricionista para que se haga una valoración completa y se elabore un plan nutricional acorde a sus necesidades y las necesidades del bebé.
Cómo prevenir los calambres del bebé durante la lactancia
Si el bebé tiene cólicos, la madre puede hacer cambios en su dieta, sin embargo esto varía de un bebé a otro, y la mujer debe estar alerta si el bebé tiene cólicos después de ingerir un alimento, el cual debe eliminarse de la dieta.
Algunos alimentos que están relacionados con los cólicos en el bebé son el chocolate y los alimentos que provocan gases, como frijoles, guisantes, nabo, brócoli, coliflor, repollo y pepino, por ejemplo.
En algunos casos, la leche de vaca también puede causar cólicos en el bebé, puede ser necesario que la madre beba leche sin lactosa o, incluso si es necesario eliminar la leche de vaca de su dieta, y puede ser reemplazada por leches vegetales, como la leche. coco, almendra o arroz. Sin embargo, si esta no es la causa del cólico del bebé, la madre debe ingerir la recomendación diaria de productos lácteos.
Además, algunos tés como el Ginseng, Kava Kava y Carqueja también pueden provocar cólicos en el bebé y por tanto están contraindicados. Vea otros ejemplos de tés que no puede tomar durante la lactancia.
Vea otros consejos para prevenir los cólicos en su bebé viendo el siguiente video: