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A pesar de ser conocido como enemigo de las dietas, los plátanos pueden incluirse en una dieta saludable, incluso para quienes quieren adelgazar. Por ser rica en carbohidratos, uno de los principales beneficios de esta fruta es dar energía, pero también se puede utilizar para aumentar la sensación de saciedad y bienestar, ya que es rica en triptófano, un compuesto importante para mejorar el estado de ánimo.
Una unidad promedio de plátano plateado tiene unas 40 kcal, y debe consumirse una vez al día para no engordar y al mismo tiempo obtener sus beneficios. Un consejo importante es saber que el plátano maduro no causa estreñimiento, mientras que el plátano más verde ayuda a retener el intestino e incluso puede usarse para ayudar a combatir la diarrea. Vea cómo y cuándo utilizar Green Banana Biomass.
Así, sus principales beneficios son:
- Regular el intestino, teniendo que consumir plátanos muy maduros en casos de estreñimiento y plátanos más verdes en casos de diarrea;
- Disminuye el apetito, ya que aumenta la saciedad y es rico en fibra;
- Evite los calambres musculares, ya que es rico en potasio y magnesio;
- Reduce la presión arterial, ya que es rico en magnesio, que ayuda a relajar los vasos sanguíneos;
- Mejora el estado de ánimo y ayuda a combatir la depresión, ya que contiene triptófano, un aminoácido que participa en la formación de hormonas que mejoran el estado de ánimo y te ayudan a relajarte;
- Fortalece el sistema inmunológico y previene enfermedades, ya que es rico en vitamina C;
- Mejora el metabolismo del colesterol y los carbohidratos, ya que es rico en manganeso;
- Ayuda a controlar el colesterol y prevenir el cáncer intestinal, ya que contiene fibras solubles.
Un consejo importante es consumir el plátano menos maduro en caso de diabetes, ya que será menos dulce y no aumentará la glucosa en sangre, que es el contenido de azúcar en sangre.
Cómo comer plátanos sin engordar
Para consumir plátanos sin engordar es importante mezclarlos con alimentos que sean fuente de proteínas o grasas buenas, como las siguientes combinaciones:
- Plátano con maní, castañas o mantequilla de maní, que son fuentes de grasas buenas y vitaminas B;
- Plátano triturado con avena, ya que la avena es rica en fibras que ayudan a controlar el efecto del azúcar de plátano;
- Plátano batido con una loncha de queso, ya que el queso es rico en proteínas y grasas;
- Postre de plátano para las comidas principales, ya que al comer una buena cantidad de ensalada y carne, pollo o pescado, los carbohidratos del plátano no estimularán la producción de grasa corporal.
Además, otros consejos son comer plátanos en el pre o post entrenamiento y elegir plátanos pequeños y no muy maduros, ya que no serán ricos en azúcar.
Tipos de banano
Hay 5 variedades de banano que son las más conocidas en Brasil:
- Plátanos: siendo una buena opción para cocinar, hornear o freír. Cada 100 g tiene 128 kcal.
- Plátano-plata: es el más rico en vitamina C, siendo ideal para freír y hacer vitaminas. Cada 100 g tiene 98 kcal.
- Plátano-manzana: tiene una pulpa blanda y de fácil digestión, con tendencia a dejar el intestino atascado. Cada 100 g tiene 87 kcal.
- Banana-nanica: tiene un suave efecto laxante. Cada 100 g tiene unas 92 kcal.
- Plátano-oro: tiene un sabor dulce y un aroma agradable. Cada 100 g tiene 112 kcal.
El plátano se puede encontrar en todas las estaciones y es un ingrediente que integra una amplia variedad de platos dulces y salados, como se muestra en las siguientes recetas.
Información nutricional del banano
La siguiente tabla proporciona información nutricional para 100 g de tres tipos de plátanos.
Componentes | Plátano plateado | Plátano nanica | Platano de tierra |
Energía | 98 kcal | 92 kcal | 128 kcal |
Proteína | 1,3 g | 1,4 g | 1,4 g |
gordo | 0,1 g | 0,1 g | 0,2 g |
Carbohidratos | 26 g | 23,8 g | 33,7 g |
Fibras | 2,0 g | 1,9 g | 1,5 g |
Vitamina B1 | - | - | 0,03 magnesio |
Vitamina B2 | 0,02 magnesio | 0,02 magnesio | 0,02 magnesio |
Vitamina C | 21,6 magnesio | 5.9 magnesio | 15,7 magnesio |
Piridoxina | 0,1 mg | 0,14 magnesio | 0,14 magnesio |
Potasio | 358 magnesio | 376 magnesio | 328 magnesio |
Magnesio | 26 magnesio | 28 magnesio | 24 magnesio |
La cáscara de plátano tiene el doble de potasio y es menos calórica que la propia fruta, y también se puede utilizar en recetas como tarta y brigadeiro.
Receta de pastel de banana sin azúcar
Este bizcocho es una excelente opción para ser utilizado en bocadillos saludables, y también puede ser consumido en pequeñas cantidades por personas con diabetes.
Ingredientes:
- 3 plátanos maduros medianos
- 3 huevos
- 1 taza de copos de avena o salvado de avena
- 1/2 taza de pasas o dátiles
- 1/2 taza de aceite
- 1 cucharada de canela
- 1 cucharada de levadura
Modo de preparo:
Batir todo en una licuadora, verter la masa sobre una sartén engrasada y llevarla al horno medio precalentado por 30 minutos o hasta que el palillo salga seco, indicando que el bizcocho está listo.
Receta de vitamina de plátano
Esta vitamina se puede utilizar como un excelente pre-entrenamiento ya que es rica en energía y carbohidratos que lo mantendrán activo durante toda su actividad física.
Ingredientes:
- 1 banana mediana
- 2 cucharadas de avena
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 200 ml de leche fría
Modo de preparo:
Batir todos los ingredientes en una batidora y beber inmediatamente.
Mira el siguiente video y descubre cuáles son los otros alimentos que también mejoran el estado de ánimo: