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La gimnasia hipopresiva consiste en realizar una exhalación máxima y luego se debe intentar 'succionar' el abdomen hasta el fondo, dejando sin respirar y manteniendo esta contracción máxima. Este movimiento mejora la función intestinal, agudiza la cintura y mejora la postura al combatir el dolor de espalda y los desequilibrios posturales.
El método hipopresivo se creó en la década de los 70 y ha ido ganando terreno en gimnasios y clínicas de rehabilitación porque además de fortalecer la musculatura abdominal y de la espalda se ha demostrado que es útil como forma de prevenir y tratar diversos cambios como hernias, alteraciones en región genital, equilibrio y postura.
Los principales beneficios de la gimnasia hipopresiva son:
1. Adelgaza la cintura
Los hipopresores disminuyen la circunferencia abdominal debido a la contracción isométrica mantenida durante largos períodos durante el ejercicio. Al succionar los órganos hay un cambio en la presión abdominal interna que tonifica el recto abdominal, y también es una gran herramienta para combatir la diástasis abdominal, que es la extirpación de los músculos rectos abdominales durante el embarazo.
2. Tonifica los músculos de la espalda
Con este ejercicio, hay una disminución de la presión abdominal y se descomprimirán las vértebras, lo que es muy útil para disminuir el dolor lumbar crónico, para prevenir y combatir las hernias de disco.
3. Combatir la pérdida de orina y heces
Durante la contracción realizada, los músculos del perineo son succionados hacia arriba, reposicionando la vejiga y fortaleciendo los ligamentos, que los sostienen siendo de gran utilidad para combatir la incontinencia urinaria, fecal e incluso el prolapso uterino.
4. Prevenir las hernias
Con hipopresivo es posible prevenir las hernias de disco, inguinales y abdominales porque el método disminuye la presión intraabdominal, realineando todo el cuerpo.
5. Desviaciones de la columna de combate
Los ejercicios son excelentes para combatir las desviaciones de la columna vertebral como la hiperlordosis, la escoliosis y la hipercifosis porque promueve la reprogramación y alineación de la columna y la pelvis.
6. Mejorar el desempeño sexual
Al realizar este ejercicio se produce un aumento del riego sanguíneo en la región íntima lo que también mejora la sensibilidad y el placer.
7. Mejora la postura y el equilibrio.
El método mejora el tono muscular, reduciendo el trabajo y la tensión de los grupos musculares que están trabajando en exceso y aumentando el tono de los grupos que están trabajando menos, normalizando el tono de todo el cuerpo. Cuando se combina con otros ejercicios como la pirámide o la plancha abdominal, por ejemplo, ayuda a mejorar la postura corporal y cuando se combina con ejercicios como apoyo en solo 1 pie o formando un plano o estrella ayuda a mejorar el equilibrio corporal.
Estos beneficios se pueden lograr practicando ejercicio hipopresivo con regularidad. Además de que la respiración se puede utilizar de una manera única, también se puede combinar con varias posturas que aumentan su beneficio para el cuerpo. Cada postura puede ser indicada personalmente por un fisioterapeuta con conocimiento de la técnica respetando las necesidades de cada uno, pero una buena opción incluye la combinación de ejercicios de Pilates con el método hipopresivo en un mismo entrenamiento.
La gimnasia hipopresiva permite una reprogramación de los músculos pélvicos y abdominales que generalmente se encuentran debilitados en personas que no practican ningún tipo de actividad física y también en quienes practican alguna actividad que genera una presión interna excesiva como los que hacen pesas en el gimnasio o hacen abdominales tradicionales .
Cómo hacer ejercicios hipopresivos
Para comenzar, solo necesita sentarse con las piernas cruzadas e inhalar normalmente y luego hacer una exhalación forzada sacando todo el aire de sus pulmones. Cuando llegues a este punto deberás aspirar la barriga, manteniendo esta apnea el mayor tiempo posible, hasta que sea imprescindible respirar. Luego, respire normalmente y haga los mismos ejercicios con más frecuencia.
Cuando domines esta técnica, podrás cambiar tu postura para estirar otros músculos de tu cuerpo, favoreciendo tu columna, por ejemplo.
Ejercicio hipopresivo para la espalda
Un buen ejercicio hipopresivo para la espalda es:
- Mantenga las piernas separadas al ancho de las caderas y saque todo el aire de sus pulmones y succione su abdomen hacia adentro;
- Inclínese hacia adelante, tratando de tocar el suelo con las manos, manteniendo las piernas rectas. Su cuerpo debe estar posicionado como una pirámide;
- Debe permanecer en esta posición todo el tiempo que no pueda respirar, luego inhale normalmente y levántese lentamente.
- Puede ponerse de puntillas y empujar el suelo con las manos, manteniendo la columna y la cabeza bien alineadas, si puede mantener las plantas de los pies y las palmas apoyadas en el suelo.
Puedes realizar esta gimnasia hipopresiva a diario, comprometiéndote a mantener la máxima contracción en apnea el mayor tiempo posible. No hay un número mínimo o máximo de repeticiones y puedes hacer todo lo que creas que sea cómodo y no mareado.
Creado por: Equipo Editorial de Tua Saúde