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El ñame, también conocido como ñame en algunas regiones de Brasil, es un tubérculo rico en carbohidratos de bajo índice glucémico, siendo una gran opción para dar energía durante la actividad física y ayudar en la pérdida de peso.
Además, dado que no eleva los niveles de azúcar en sangre, también puede ser utilizado por personas con diabetes. Sin embargo, se debe tener cuidado de no excederse en la cantidad consumida, ya que el exceso de ñame también puede aumentar de peso.
Beneficios del ñame
Debido a que es rico en fibra, proteínas, vitamina C y vitaminas B, el ñame tiene varios beneficios para la salud, siendo los principales:
- Lucha contra el estreñimiento, porque es rico en fibras;
- Ayuda a adelgazar, ya que aumenta la sensación de saciedad y retrasa la aparición del hambre;
- Ayuda a controlar el azúcar en sangre debido a su alto contenido en fibra;
- Dar energía y ganar masa muscular, porque al igual que el ñame, el ñame es rico en carbohidratos que mantienen un aporte energético para el entrenamiento;
- Reducir los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual, porque contiene diosgenina, sustancia que ayuda en el control de las hormonas femeninas;
- Ayuda a controlar el colesterol y la presión arterial, por ser rico en fibra y por la presencia de fitosteroles diosgenina;
- Prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a controlar la presión y reducir el colesterol;
- Facilita la digestión, reduce los calambres y ayuda a eliminar toxinas del organismo, y también puede utilizarse como elixir. Descubra cómo utilizarlo aquí.
Así, el ñame tiene propiedades similares a las de la batata, y para aprovechar sus beneficios se debe consumir este tubérculo con regularidad, dando preferencia a las preparaciones cocidas y evitando el ñame frito. Vea también cuáles son los beneficios de las batatas.
Información nutricional del ñame
La siguiente tabla proporciona la información nutricional para 100 g de ñame crudo o cocido.
Cantidad: 100 g de ñame |
| Ñame crudo | Ñame cocido |
Energía | 96 kcal | 78 kcal |
Carbohidrato | 23 g | 18,9 g |
Proteína | 2,3 g | 1,5 g |
gordo | 0,1 g | 0,1 g |
Fibras | 7,3 g | 2,6 g |
Potasio | 212 magnesio | 203 magnesio |
Vitamina B1 | 0,11 magnesio | 0,12 magnesio |
Los ñames se pueden comer cocidos cortados en rodajas, así como las batatas, o se pueden usar en preparaciones como pasteles, tartas y purés.
Recetas de ñame
A continuación se presentan 3 recetas saludables de ñame que pueden usarse para perder peso y darle energía a su entrenamiento.
1. Pastel de ñame sin gluten y sin lactosa
Este bizcocho es una buena opción para usar en snacks, y también puede ser consumido por personas que tengan intolerancia o alergia al gluten. Descubra qué alimentos contienen gluten.
Ingredientes:
- 400 g de ñame, pelado y cortado en trozos
- 4 huevos
- 1/2 taza té de aceite
- 1 taza té de azúcar
- 2 taza de té de harina de arroz, preferiblemente integral
- 1 col. de sopa de levadura
- 3 col. sopa de chocolate en polvo
Modo de preparo:
En una licuadora, bata bien las batatas, los huevos, el aceite y el azúcar. En un bol poner el resto de los ingredientes y agregar gradualmente la mezcla de la licuadora, removiendo bien con la ayuda de una cuchara grande. Vierta la masa en una sartén engrasada y hornee en un horno mediano durante unos 35-40 minutos.
2. Pollo Escondidinho con Ñame
Este escondite se puede usar para el almuerzo o la cena, además de funcionar como un excelente pre-entrenamiento.
Ingredientes:
- 750 g de ñame
- 0,5 kg de carne molida
- 1 cebolla morada
- 3 dientes de ajo
- 1 tomate
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado
- Condimentos al gusto (sal y pimienta)
Modo de preparo:
Cocine los ñames en agua hasta que estén muy suaves. Luego amasa para hacer puré, agrega aceite de oliva y sal, y mezcla bien. Condimentar y sofreír el pollo, cocinar y desmenuzar. En un plato de vidrio untado con aceite, coloca una capa con la mitad del ñame cocido. El pollo cocido se coloca encima y luego se cubre con otra capa de ñame. Por encima, agregue el queso rallado y hornee a 200 grados durante unos 25 minutos.
3. Yam Danoninho
Esta es una excelente alternativa al yogur industrializado, siendo una opción más saludable para los niños, pero con mucho sabor.
Ingredientes:
- 300 g de ñame cocido solo con agua
- 1 caja de fresas
- 1 taza de jugo de manzana (natural o industrializado)
Modo de preparo:
Cocine el ñame y luego deseche el agua de cocción. Luego, hierva las fresas en rodajas con el jugo de manzana, ya que esto endulzará la fruta. Después de cocinar las fresas, batir todo en una batidora y si es necesario añadir un poco de agua. Cuanta más agua ponga, más líquido obtendrá.
Coloque en pequeños recipientes para congelar en el refrigerador durante aproximadamente 1 hora.
Además de las fresas, puedes utilizar otras frutas como mango, maracuyá o frutos rojos, por ejemplo.
Vea también cómo preparar una sopa de ñame para desintoxicarse.
Creado por: Equipo Editorial de Tua Saúde