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Para tener hipertrofia y al mismo tiempo perder grasa, el falso flaco debe tener una dieta balanceada rica en proteínas y grasas buenas, que se encuentran en alimentos como el aguacate, coco, nueces y maní. Las proteínas, presentes principalmente en carnes, pollo, huevos y quesos, deben incluirse en todas las comidas del día, para potenciar la ganancia de masa muscular.
El falso flaco se caracteriza por ser un individuo con un peso normal para la altura, pero con exceso de grasa corporal y bajos niveles de masa muscular, lo que conduce a mayores posibilidades de tener problemas como colesterol alto, diabetes y grasa hepática. Además, a pesar de ser delgado es común tener un exceso de vientre y cuerpo flácido, debido al aumento de grasa y la reducción de la masa muscular. Consulte Cómo saber la cantidad ideal de grasa corporal.
Cómo aumentar la masa muscular
Para aumentar la masa muscular, el falso flaco debe practicar actividad física a diario, especialmente entrenamiento de fuerza como el entrenamiento con pesas y el crossfit, ya que son los que más estimulan la hipertrofia y el fortalecimiento muscular.
Además, es importante consumir alimentos ricos en proteínas y grasas naturales en todas las comidas del día, incluidos los snacks, ya que esto favorece la recuperación muscular y un aumento de la masa corporal magra. Así, buenas opciones son incluir queso y huevos en los snacks, y consumir siempre buenas cantidades de carne, pescado o pollo para el almuerzo y la cena.
También es importante recordar que un consumo adecuado de frutas y verduras es necesario para el buen funcionamiento del organismo y para aportar vitaminas y minerales que permitan el crecimiento muscular.
Cómo disminuir la grasa
Para reducir la grasa sin perder peso y adelgazar mucho, la persona que es falsa debe optar por una dieta con un poco menos de carbohidratos y más grasas y proteínas buenas. Esto estimula la quema de grasa por metabolismo, al tiempo que permite la ganancia de masa muscular.
Los alimentos ricos en grasas buenas son nueces, maní, semillas, aguacate, coco y aceite de oliva, y deben consumirse junto con alimentos ricos en carbohidratos o proteínas en bocadillos, usando combinaciones como: fruta + nueces, pan + mantequilla de maní, vitamina de aguacate y yogur + semilla y chía. Vea 5 consejos para perder grasa abdominal.
Menú de dieta para flacos falsos
La siguiente tabla muestra el ejemplo de un menú de 3 días para que el flaco gane masa muscular y pierda peso.
Comida | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
Desayuno | 1 taza de café con leche + 2 rebanadas de pan integral + 1 huevo + queso | 1 yogur + 1 tapioca con pollo y queso | 1 taza de leche de cacao + 2 huevos revueltos + 1 fruta |
Bocado matutino | 1 manzana + 10 castañas | 1 vaso de jugo sin azúcar + 20 cacahuetes | 1 plátano triturado + 1 cucharada de mantequilla de maní |
Almuerzo cena | 5 col de sopa de arroz + 2 col de sopa de frijoles + 1 bistec mediano + ensalada verde + 2 kiwis | pasta de pollo en salsa de tomate + verduras salteadas con aceite de oliva + 1 naranja | pescado a la plancha + patata hervida + 3 col de sopa de arroz + 2 col de frijoles + repollo braseado + 2 rodajas de piña |
Refrigerio de la tarde | yogur con chía + 1 tapioca con huevo | batido de plátano con 1 col de mantequilla de maní + 2 col de avena | 1 taza de café con leche + 2 rebanadas de pan integral + 1 huevo + queso |
Es importante recordar que lo ideal es que las cantidades y distribución de alimentos sean guiadas por un nutricionista, según las necesidades de cada individuo. Sepa qué comer antes, durante y después del entrenamiento para ganar masa muscular.
Cómo detectar un flaco falso
Para identificar un flaco falso es necesario acudir al médico o nutricionista para que haga una valoración de la composición corporal, mediante pruebas como el recuento de los pliegues cutáneos de grasa en el cuerpo o la bioimpedancia, que evalúan la cantidad de grasa y masa muscular en el cuerpo.
También es importante hacerse análisis de sangre para identificar si hay algún cambio en el funcionamiento del cuerpo, como colesterol alto, triglicéridos altos, glucosa en sangre alterada o problemas hepáticos.
Mire el video a continuación y vea más consejos de nuestro nutricionista para acelerar el aumento de masa muscular.