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Saber qué comer durante la menopausia es muy importante, ya que la comida ayuda a disminuir los síntomas de la menopausia, como sofocos, ansiedad y nerviosismo o insomnio, mejorando el bienestar de la mujer.
La alimentación saludable en la menopausia debe incluir alimentos como:
- Alimentos ricos en fitoestrógenos, como soya y alimentos a base de soja, ñame, lentejas, garbanzos, maní, frijoles y brotes de alfalfa de soja, semillas de lino, salvado de centeno, trigo integral, cebada, semillas de sésamo y semilla de calabaza;
- Hortalizas, hortalizas y frutas frescas, especialmente frutas cítricas;
- Alimentos ricos en vitamina A, que son de color naranja;
- Hojas de color verde oscuro, como brócoli y espinaca;
- Alimentos ricos en omega 3, como pescado, semillas de chía y nueces;
- Alimentos ricos en calcio: semillas de sésamo, nabo;
- Huevos (2 a 3 por semana);
- Cereales: arroz, patatas, pasta integral;
- Aceite de oliva.
Ver también: Qué comer para combatir el insomnio común de la menopausia.
Dieta de la menopausia
La dieta de la menopausia debe contener alimentos con menos calorías y alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos y buenas fuentes de proteínas para el mantenimiento de los músculos. Por ello, se recomienda que las mujeres den preferencia a estos alimentos y elijan uno de ellos para consumir en cada comida. Por ejemplo:
- Desayuno: 1 vaso de jugo de naranja y 1 pan rociado con aceite de oliva;
- Almuerzo: 1 huevo cocido, 1 ñame cocido y verduras y verduras de color verde oscuro y naranja;
- Merienda: 1 taza de yogur de soja con semillas de chía;
- Cena: 1 bife a la parrilla, ensalada fresca y arroz integral.
Lo importante es que la mujer sea consciente de que los cambios hormonales propios de la menopausia no representan una enfermedad, pero la terapia hormonal sustitutiva puede ser útil para reducir los síntomas y las molestias de esta fase.
Vea más consejos en el siguiente video:
Suplementos en la menopausia
El uso de suplementos nutricionales durante la menopausia es de gran ayuda para mantener la salud de la mujer. Algunos ejemplos son:
- Vitamina E: Ayuda a combatir los sofocos, la sequedad vaginal, la sensibilidad en los senos y contribuye a la salud de la piel y las uñas;
- Calcio: Aproximadamente 1,2 g de calcio por día es útil para huesos fuertes;
- Magnesio: ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y reducir la presión arterial;
- Vitamina C: Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y cuando está presente en productos cosméticos es útil para asegurar la belleza e hidratación de la piel.
Es importante aclarar que si tomas un suplemento de calcio también debes tomar el suplemento de magnesio para asegurar la absorción de ambos, pero cualquier suplemento solo debe tomarse bajo consejo médico. Sepa cuándo las mujeres menopáusicas deben tomar suplementos de calcio.