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Para mantener los glúteos más firmes y definidos, un buen tipo de ejercicio es la sentadilla. Para obtener los mejores resultados, es fundamental que este ejercicio se realice correctamente y al menos 3 veces por semana, durante unos 10 a 20 minutos.
No hay un número universal de sentadillas para hacer, ya que varía mucho entre cada persona y su constitución física, así como su condición física. Sin embargo, en la mayoría de los casos es recomendable hacer de 3 a 4 series con 12 repeticiones, comenzando sin peso y luego agregando peso, sosteniendo mancuernas o barras, por ejemplo.
Sin embargo, lo ideal es siempre realizar una evaluación con un profesor de educación física en un gimnasio, para obtener los mejores resultados.
Para que sirve la sentadilla
Además de ser el ejercicio preferido para trabajar la región glútea, la sentadilla también tiene otros beneficios como:
- Define el vientre;
- Aumentar la masa muscular en los muslos;
- Fortalece la espalda;
- Disminuye la celulitis en glúteos y piernas.
Además, los ejercicios de sentadillas mejoran el contorno corporal y contribuyen a una buena postura corporal, lo que se puede realizar en el gimnasio o incluso en casa.
6 mejores sentadillas para glúteos
Existen varios tipos de sentadillas para fortalecer los glúteos. Los más comunes son:
1. Sentadilla simple
Para hacer correctamente la sentadilla simple debes:
- Levántese: separe las piernas, separe los pies a la altura de los hombros y apóyelos por completo en el suelo;
- Doblar las rodillas: las rodillas deben estar flexionadas, tirando las caderas hacia abajo, hasta un poco más allá de la línea de la rodilla y, empujando el trasero hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla imaginaria, manteniendo la espalda siempre erguida;
- Extiende las piernas: estira las piernas, que están dobladas, para volver a la posición inicial, de pie.
Durante el ejercicio, siempre debes mirar hacia adelante y mantener los brazos extendidos frente a tu cuerpo, balanceándolos al ritmo de sentadillas, para mantener el equilibrio. Obtenga más información en: Cómo hacer sentadillas correctamente.
2. me hundo
Para hacer el fregadero, también conocido como estocada o sentadilla con avance, es necesario permanecer erguido y:
- Paso adelante: la rodilla debe estar flexionada hasta que el muslo de la pierna que avanzó esté paralelo al piso. El pie delantero debe estar completamente apoyado en el piso y el pie trasero debe mantener el talón elevado, sin tocar el piso.
- Bajar la cadera: descendiendo lentamente hasta que la articulación anterior forme un ángulo de 90º y la rodilla de la pierna trasera esté muy pegada al suelo, casi tocándose.
- Sube y vuelve a la posición inicial. Al final de las repeticiones, debes cambiar el orden de las piernas, moviéndote de adelante hacia atrás y de atrás hacia adelante.
Durante el ejercicio, puede colocar las manos en la cintura, detrás de la cabeza, levantar mancuernas o hacerlo encima del bosu, para dificultar el ejercicio y trabajar más los músculos de los glúteos. Este ejercicio se puede realizar de pie, saltando o moviéndose por la habitación.
3. Jugo de sentadillas
La sentadilla con jugo es similar a la sentadilla simple, solo requiere que separe los pies, girándolos ligeramente hacia afuera, y debe seguir los mismos pasos que la sentadilla simple.
Este ejercicio se puede hacer sin usar pesas, sin embargo, los resultados son más rápidos cuando se usan mancuernas o pesas rusas, por ejemplo.
4. Sentadillas con barra
La sentadilla con barra solo se puede hacer en el gimnasio y debe realizarse con la ayuda de un maestro, para no lastimar la espalda.
La persona debe colocar la barra en la espalda, tomándola con las manos y colocando los codos hacia adelante. Luego tienes que seguir los pasos de la sentadilla simple, sin soltar nunca la barra.
Además, se pueden agregar a la barra discos con diferentes pesos o sentadillas con avance, lo que dificulta el ejercicio.
5. Sentadillas con salto
Al hacer la sentadilla con tacones, además de ayudar a tonificar, contribuye a perder grasa y aumentar la resistencia cardiorrespiratoria, ya que hay un aumento del gasto energético. Por eso es necesario saltar, saltando hacia arriba, siempre que te levantes después de doblar las rodillas.
Este ejercicio también se puede hacer encima de un dispositivo llamado bosu, usando el lado redondo hacia arriba o incluso con el dispositivo invertido.
6. Juega pelota en la pared
El ejercicio de pelota en la pared, técnicamente conocido como wall balls, implica que la persona sabe hacer correctamente la sentadilla simple y requiere el uso de un balón medicinal. En este ejercicio debes:
- Levántese: separe las piernas a la altura de los hombros frente a una pared y atrape la pelota;
- Haz la sentadilla simple: doblando las rodillas, tirando las caderas hacia abajo y empujando, el trasero hacia atrás;
- Lanzar la pelota contra la pared: la pelota debe ser impulsada hacia arriba y hacia adelante extendiendo completamente los brazos, y debe ir lo más alto posible;
- Agarrar la pelota: mientras la pelota baja, la persona debe atrapar la pelota cerca del cuello, agacharse y lanzarla nuevamente.
Este ejercicio es un ejercicio muy completo ya que trabaja las piernas y los brazos en un solo movimiento.
Plan de entrenamiento de sentadillas
Durante la ejecución de la sentadilla es muy importante mantener la contracción de los glúteos y tomar unos segundos para realizar cada movimiento con el fin de estimular los músculos. Además, para que los resultados aparezcan más rápidamente, se deben agregar pesos siempre que sea posible, como mancuernas, mancuernas o espinilleras, por ejemplo.
A continuación se muestra un ejemplo de entrenamiento que puede realizar en casa o en el gimnasio.
Calefacción | Subir escaleras o usar una máquina simuladora de escaleras (5 min) 20 x ejercicio 1 + 20 x ejercicio 2 |
Formación | 20 x Ejercicio 3 + 15 x Ejercicio 4 Descansar 2 minutos 15 x Ejercicio 5 + 20 x Ejercicio 6 |
Estira | Estirar piernas, glúteos y espalda (5 min) |
La dificultad del entrenamiento debe ir aumentando progresivamente y, según la capacidad de la persona, aumentando o disminuyendo el número de repeticiones y series de cada ejercicio o adaptando la carga del equipo utilizado.
Al final del entrenamiento es fundamental estirar los músculos trabajados para permitir su correcta recuperación. He aquí cómo hacerlo: Ejercicios de estiramiento de piernas.