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El vegetariano debe comer alimentos ricos en hierro como frijoles, lentejas, ciruelas pasas, semillas de lino y col rizada para evitar la anemia. Además, debes utilizar estrategias como comer frutas cítricas, como la naranja y la acerola, junto con estos alimentos para aumentar la absorción de hierro o puedes apostar por el consumo de Levadura Nutricional para agregar valor nutricional a la dieta,
La anemia es una enfermedad común en toda la población, pero los ovolactovegetarianos deben prestar especial atención, ya que suelen consumir muchos productos con leche y productos lácteos, y el calcio de estos alimentos disminuye la absorción de hierro en el organismo. Descubra cuáles son las ventajas y desventajas de ser vegetariano.
Alimentos ricos en hierro para vegetarianos
Los principales alimentos de origen vegetal, fuentes de hierro son:
- Legumbres: frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas;
- Frutos secos: albaricoque, ciruela, pasas;
- Semillas: calabaza, sésamo, linaza;
- Semillas oleaginosas: castañas, almendras, nueces;
- Verduras de color verde oscuro: col rizada, berros, cilantro, perejil;
- Granos integrales: trigo, avena, arroz;
- Otros: mandioca, salsa de tomate, tofu, melaza de caña.
Los vegetarianos deben comer estos alimentos varias veces al día para tener cantidades adecuadas de hierro.
Consejos para aumentar la absorción de hierro
Algunos consejos para que los vegetarianos aumenten la absorción de hierro en el intestino son:
- Consuma frutas ricas en vitamina C, como naranja, piña, acerola y kiwi, junto con alimentos ricos en hierro;
- Evite beber leche y productos lácteos con alimentos ricos en hierro, ya que el calcio disminuye la absorción de hierro;
- Evite tomar café y tés con alimentos ricos en hierro, ya que los polifenoles presentes en estas bebidas reducen la absorción de hierro;
- Consumir alimentos ricos en fructooligosacáridos, como alcachofa, soja, espárragos, ajos, puerros y plátanos;
- Evite el uso de medicamentos para la acidez de estómago, ya que el hierro de origen vegetal necesita el pH ácido del estómago para ser absorbido.
Los vegetarianos que comen leche y huevos tienden a tener más deficiencia de hierro que los vegetarianos restringidos porque normalmente ingieren una gran cantidad de leche y productos lácteos, lo que reduce la absorción de hierro. Por ello, estos vegetarianos deben prestar especial atención al hierro y someterse a pruebas de rutina para identificar la presencia de anemia. Vea más sobre Cómo evitar la falta de nutrientes en la Dieta Vegetariana.
Menú de dieta rica en hierro para vegetarianos
El siguiente es un ejemplo de un menú rico en hierro de 3 días para vegetarianos.
Día 1
- Desayuno: 1 vaso de leche + 1 pan integral con mantequilla;
- Merienda de la mañana: 3 anacardos + 2 kiwis;
- Almuerzo / Cena: 4 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles + ensalada con garbanzos, perejil, tomates y berros + 2 rodajas de piña;
- Merienda: 1 yogur con linaza + 5 galletas María + 3 ciruelas pasas.
Dia 2
- Desayuno: 1 vaso de yogur + cereales integrales;
- Merienda de la mañana: 4 tostadas integrales con mantequilla + 3 nueces;
- Almuerzo / Cena: 4 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de lentejas + ensalada con frijoles de soja, repollo, tomates y sésamo + 1 naranja;
- Merienda: 1 vaso de jugo de naranja natural + 1 pan integral con queso.
Día 3
- Desayuno: Batido de aguacate + 5 tostadas integrales con ricotta;
- Merienda de la mañana: 5 galletas de maicena + 3 albaricoques;
- Almuerzo / Cena: Pasta con pasta integral, tofu, salsa de tomate, aceitunas y brócoli + ensalada de lechuga morada, tomate y pasas + 8 acerolas;
- Merienda: 1 yogur + 5 galletas de semillas + 6 fresas.
El vegetariano también puede comprar productos enriquecidos con hierro y otros minerales, como harina de arroz, chocolate y galletas con semillas. Las dietas vegetarianas también son bajas en vitamina B12, que también es importante para prevenir la anemia. Vea cuáles son los síntomas de la falta de vitamina B12.
Mira algunos alimentos que no puedes imaginar que un vegetariano no debería comer en este video ligero y divertido de la nutricionista Tatiana Zanin:
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- Cómo hacer la dieta cruda