Contenido
Los ejercicios para después de la cesárea sirven para fortalecer el abdomen y la pelvis y combatir la flacidez abdominal. Además, ayudan a prevenir la depresión posparto, el estrés y aumentan el estado de ánimo y la energía.
Generalmente, los ejercicios se pueden iniciar alrededor de las 6 a 8 semanas después de la cesárea, con actividades de bajo impacto, como caminar, por ejemplo, siempre que el médico haya dado de alta y la recuperación se esté produciendo correctamente. Obtenga más información sobre cómo debería ser la recuperación poscesárea.
Algunos gimnasios permiten que la clase esté acompañada por el bebé, lo que hace que las actividades sean divertidas, además de aumentar el vínculo emocional con la madre.
Las actividades físicas posteriores a la cesárea se suelen realizar en dos fases, según el estado de la mujer y el alta por parte del médico:
Ejercicios durante las primeras 6 semanas
En las primeras seis semanas después de la cesárea, si el médico lo permite, se pueden realizar los siguientes ejercicios:
1. Camina
La caminata ayuda a la sensación de bienestar y debe realizarse de forma gradual en distancias pequeñas, como dar una vuelta a la manzana y aumentar gradualmente la distancia recorrida. Vea los beneficios para la salud de caminar.
2. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel están indicados para fortalecer los músculos que sostienen la vejiga, el intestino y el útero y se pueden realizar durante el embarazo o el posparto. Así, unos días después de la cesárea y la extracción del catéter urinario, se pueden realizar estos ejercicios. Aprenda a hacer los ejercicios de Kegel.
3. Ejercicios de postura
Tanto el embarazo como la cesárea y la lactancia pueden contribuir a una mala postura. En la fase posparto temprana, una mala postura en las actividades cotidianas, como cargar al bebé, colocarlo en la cuna o amamantar, puede causar dolor de espalda.
Para evitar el dolor de espalda y fortalecer los músculos del abdomen y la zona lumbar, se pueden realizar ejercicios ligeros como sentarse en una silla con la espalda recta y los hombros proyectados hacia atrás o rotar ligeramente el hombro hacia atrás. Otro ejercicio que se puede hacer, todavía sentado en la silla, y asociado con la respiración es inhalar y levantar los hombros y bajarlos al exhalar.
4. Estiramientos ligeros
El estiramiento se puede hacer pero con un enfoque en el cuello, hombros, brazos y piernas siempre que sean ligeros y no ejerzan presión sobre la región de la cicatriz de la cesárea. Vea algunos ejemplos de estiramiento del cuello.
Ejercicios después de 6 semanas de cesárea
Después del permiso médico para iniciar la actividad física, existen algunos ejercicios que se pueden realizar en casa.
Estos ejercicios se pueden realizar en 3 series de 20 repeticiones de 2 a 3 veces por semana. Sin embargo, es importante no hacer ejercicios muy pesados como permanecer más de 1 hora en el gimnasio y gastar más de 400 calorías porque esto puede disminuir la producción de leche.
1. Puente
puente
El puente está recomendado para fortalecer la pelvis, los glúteos y los muslos, además de estirar y proporcionar estabilidad a la cadera.
Cómo hacerlo: acuéstese de espaldas con las piernas y los brazos rectos, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Contraiga los músculos de la pelvis y levante las caderas del suelo, manteniendo las manos en el suelo durante 10 segundos. Baje las caderas y relaje los músculos.
2. Levantamiento lateral de piernas
levantamiento lateral de piernas
El lifting lateral de piernas ayuda a fortalecer la musculatura del abdomen y muslo y, además de tonificar los glúteos.
Cómo hacerlo: acuéstate de costado con las piernas estiradas y sin almohada, sube lo más alto que puedas con una pierna, sin doblar la rodilla durante 5 segundos, y baja lentamente. Haz el ejercicio con la otra pierna.
3. Levantando piernas rectas
levantando piernas rectas
Levantar piernas rectas tiene la ventaja de fortalecer el abdomen y también mejora la postura, además de evitar dolores de espalda.
Cómo hacerlo: acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos rectos y sin almohada, levante lo más alto que pueda juntar ambas piernas, sin doblar las rodillas durante 5 segundos, y baje lentamente.
4. Abdominal ligero
abdominal ligero
El abdominal ligero está recomendado para fortalecer y tonificar el abdomen, mejorar la respiración, prevenir problemas de espalda, además de ayudar a mejorar los movimientos diarios.
Cómo hacerlo: acuéstese boca arriba, sin almohada, con las piernas flexionadas y los brazos extendidos, contraiga los músculos de la pelvis y eleve la parte superior del cuerpo lo más alto que pueda, mirando hacia arriba durante 5 segundos, bajando lentamente.
5. Tablón en 4 soportes
tablero en cuatro soportes
La tabla en 4 soportes trabaja la resistencia y el fortalecimiento de los músculos del abdomen, además del suelo pélvico y el diafragma, mejorando también la respiración.
Cómo hacerlo: apoya los codos y las rodillas en el suelo manteniendo la espalda recta, contrae la barriga durante 10 segundos. Este tiempo debe aumentarse cada semana hasta llegar a 1 minuto. Por ejemplo, en la primera semana 5 segundos, en la segunda semana 10 segundos, en la tercera semana 20 segundos y así sucesivamente.
Cuidado durante los ejercicios
Algunas precauciones que se deben tomar durante el ejercicio después de una cesárea son:
Beber muchos líquidos para evitar la deshidratación y no dañar la producción de leche que tiene 87% de agua en su composición;
Inicie las actividades de forma lenta y gradual y luego aumente la intensidad, evitando esfuerzos que puedan causar lesiones;
Use un sostén de soporte y use discos de lactancia para absorber la leche, si tiene un goteo, si está amamantando, para evitar molestias durante la actividad física;
Detenga la actividad física si siente algún dolor para evitar lesiones y complicaciones en el período posparto.
Las actividades acuáticas como la natación y los aeróbicos acuáticos solo deben iniciarse después de que el obstetra sea dado de alta, alrededor de 30 a 45 días después del parto, ya que es cuando el cuello del útero ya está cerrado correctamente, evitando el riesgo de infecciones.
Los ejercicios físicos poscesárea ayudan a la mujer a recuperar su cuerpo, mejorando su autoestima y confianza. Vea 4 consejos para perder peso rápidamente después de dar a luz.
Creado por: Equipo Editorial de Tua Saúde
Bibliografía>
- JOVEN, Entisar M.; IBRAHIM, Walaa H .. Efecto de los ejercicios tempranos y progresivos en la recuperación poscesárea en mujeres que asisten al hospital de salud de la mujer. Revista Internacional de Estudios Avanzados de Enfermería. 6. 2; 71-78, 2017
- NHS: DIVISIÓN DE MUJERES Y NIÑOS DE SERVICIOS DE MATERNIDAD. Ejercicio y consejos después de un parto por cesárea. Información del paciente. 2019. Accedido el 08 Oct 2020