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La sarcopenia es la pérdida de masa muscular, un evento común después de los 50 años, período en el que hay una mayor reducción en la cantidad y tamaño de las fibras que forman los músculos, disminución de la actividad física, y principalmente debido a la reducción de hormonas como el estrógeno y la testosterona. .
Los principales síntomas de esta situación incluyen pérdida de fuerza, equilibrio y rendimiento físico para realizar actividades, como caminar, subir escaleras o levantarse de la cama.
Para recuperar la musculatura es importante evitar la inactividad física y practicar ejercicios físicos, con entrenamiento de fuerza y aeróbico, además de una dieta adecuada, rica en proteínas y nutrientes, preferiblemente presentes en carnes magras, lácteos y verduras, como la soja, lentejas y quinua.
Cómo identificar la sarcopenia
La falta de masa magra provoca numerosas dificultades en la vida de las personas mayores, que van surgiendo de forma paulatina, como el desequilibrio, la dificultad para caminar y actividades como ir de compras, ordenar la casa, o incluso actividades básicas como bañarse y levantarse de la cama.
A medida que la masa muscular se atrofia, los ancianos tienen mayor riesgo de caídas, y comienzan a mostrar la necesidad de caminar con el apoyo de alguien, un bastón o una silla de ruedas, además de tener más dolor en el cuerpo, provocado no solo por desgaste de huesos y articulaciones, pero también debido a la falta de músculos para ayudar a estabilizar las articulaciones del cuerpo.
Cómo prevenir la pérdida de masa muscular
La atrofia y destrucción de las células musculares es un proceso natural, que se da en todas las personas de 30 y más años que son sedentarias, y si no se hace nada para evitarlo, la tendencia es a convertirse en un anciano frágil, con dificultades para las tareas diarias y más propenso al dolor en el cuerpo.
Para evitar la sarcopenia, es muy importante adoptar hábitos como:
- Practica actividades físicas, tanto de fuerza como de resistencia muscular, como pesas y pilates, por ejemplo, así como aeróbicas, con caminatas y carreras, para mejorar la circulación sanguínea y el rendimiento corporal. Consulta cuáles son los mejores ejercicios para practicar en la vejez.
- Tener una dieta rica en proteínas, presentes en carnes, huevos y productos lácteos, para estimular el crecimiento muscular, además de carbohidratos, grasas y calorías para dar energía, en las cantidades correctas, preferiblemente guiadas por un nutricionista. Conoce cuáles son los principales alimentos ricos en proteínas para implementar la dieta.
- Evite fumar, ya que los cigarrillos, además de alterar el apetito, comprometen la circulación sanguínea e intoxican las células del cuerpo;
- Beber alrededor de 2 litros de agua al día, manteniéndote hidratado para mejorar la circulación, el ritmo intestinal, el gusto y la salud celular;
- Evite las bebidas alcohólicas en exceso, ya que este hábito, además de contribuir a la deshidratación, deteriora el funcionamiento de órganos importantes del cuerpo, como el hígado, el cerebro y el corazón.
También es muy importante estar al día con el médico de cabecera o geriatra, para que se realicen exámenes y revisiones de rutina para identificar y tratar posibles enfermedades que pueden agravar la pérdida de masa magra, como diabetes, hipotiroidismo, estómago, intestino y relacionados con la inmunidad, por ejemplo.
Opciones de tratamiento
Para la persona que ya tiene pérdida de masa muscular, es importante que se recupere pronto, porque a mayor pérdida, mayor dificultad de regeneración y peores síntomas.
Así, para recuperar la musculatura es muy importante que la persona siga un tratamiento orientado a ganar masa magra, guiado por el geriatra, junto con otros profesionales como nutricionista, fisioterapeuta, terapeuta ocupacional y educador físico, con:
- Entrenamiento de fuerza con actividad física y fisioterapia;
- Adecuación de la vivienda para facilitar el día a día y el ocio;
- Ajuste de los remedios que pueden empeorar el apetito o contribuir a la pérdida de masa muscular;
- Tratamiento y control de enfermedades que pueden perjudicar el rendimiento físico de las personas mayores, como diabetes, alteraciones intestinales o apetito;
- Dieta rica en proteínas. Además, si eres un anciano frágil, también es importante tener una dieta rica en calorías, guiada por un nutricionista. Vea algunos bocadillos ricos en proteínas para aumentar la masa muscular;
- Los medicamentos y hormonas, como la terapia de reemplazo hormonal o la testosterona, solo están indicados en algunos casos necesarios, bajo orientación médica.
El uso de suplementos proteicos puede ser necesario cuando la comida no es suficiente para reponer la cantidad de proteínas y calorías que necesitan los ancianos, lo que suele ocurrir en casos de falta de apetito, dificultad para tragar, comida pastosa o cambios en la absorción por parte del estómago. o intestino.
Algunos de los complementos para personas mayores más recomendados se venden en farmacias o supermercados, como Asegure, Nutren y Nutridrink, por ejemplo, que tienen versiones con sabores o sin sabor, para tomar como snack o mezclado en bebidas y alimentos.