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La dieta para la osteoporosis debe ser rica en calcio, presente en alimentos como la leche, el queso y el yogur, y en vitamina D, que se encuentra en el pescado, la carne y los huevos. La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino y el calcio es el principal mineral que forma la masa ósea.
La osteoporosis es una enfermedad crónica que no presenta síntomas, siendo descubierta en pruebas de control y prevención de la salud general. Es más común en mujeres, especialmente después de la menopausia, y aumenta el riesgo de fracturas óseas.
Qué comer
Los alimentos adecuados para la osteoporosis deben contener:
Calcio
Los principales alimentos ricos en calcio son la leche y sus derivados, como el queso y el yogur. Además de los productos lácteos, también aportan buenas cantidades de alimentos con calcio como sardinas, almendras, salmón, tofu, brócoli, rúcula, col rizada y espinacas.
Vitamina D
La vitamina es necesaria para la correcta absorción del calcio en el intestino, estando presente en alimentos como el salmón, aceite de hígado de bacalao, huevo y sardinas. Sin embargo, la mejor y más grande forma de producir suficiente vitamina D para el cuerpo es tomar el sol diariamente durante 20 minutos, ya que los rayos del sol estimulan la producción de esta vitamina en la piel.
Sin embargo, si los niveles de vitamina D ya son bajos o cuando la osteoporosis ya está instalada, el médico puede recomendar suplementos a base de calcio y vitamina D.
Magnesio
El magnesio es un mineral importante para convertir la vitamina D en su forma activa, porque solo entonces actuará correctamente en el organismo. El magnesio está presente en semillas de calabaza, sésamo, linaza, castaño, almendra, maní y avena, por ejemplo.
Que evitar
Por otro lado, en la dieta para la osteoporosis, se debe evitar consumir alimentos que disminuyan la absorción de calcio en el intestino o que aumenten su excreción a través de los riñones, a través de la orina, tales como:
- Sal y alimentos ricos en sodio, tales como dados de carne, chorizo, chorizo, jamón, comida congelada y comida rápida;
- Ácido oxálico y fitato, presente en chocolate, germen de trigo, nueces, frijoles, espinacas, tomates y acelgas;
- Mantequilla y carnes grasas, ya que el exceso de grasas saturadas disminuye la absorción de calcio en el cuerpo;
- Exceso de proteínas, presentes principalmente en carne, pescado y pollo.
El exceso de proteínas aumenta la eliminación de calcio en la orina y puede reducir su absorción en el intestino, porque normalmente las proteínas están presentes en alimentos que también son ricos en hierro, mineral que compite por que el calcio sea absorbido en el intestino. El kuru es una planta rica en calcio, mira aquí sus beneficios.
Menú de dieta para osteoporosis
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días para mejorar la osteoporosis:
Comida | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
Desayuno | 1 vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral con huevo y queso | 1 yogur natural + 1 tapioca con huevo | 1 taza de café con leche + tortilla de huevo con queso |
Bocado matutino | 1 plátano + 10 castañas | 1 vaso de jugo verde con col rizada | 1 manzana + 20 cacahuetes |
Almuerzo cena | 4 col de arroz + 2 col de frijoles + 100 g de filete magro + ensalada verde con aceite de oliva | pasta de sardina con salsa de tomate + verduras salteadas con pipas de calabaza y aceite de oliva | Sopa de pollo con verduras |
Refrigerio de la tarde | 1 yogur natural + 1 col de sopa de miel + 2 col de granola | 1 taza pequeña de café + 1 plátano al horno + 1 queso de haya al horno | 1 taza de licuado de aguacate con avena |
Por lo tanto, los alimentos que pueden reducir la absorción de calcio, como la carne y los frijoles, deben consumirse por separado de los alimentos ricos en calcio, especialmente la leche y los productos lácteos. Vea otros 3 alimentos para fortalecer los huesos.
Además, la práctica de ejercicio físico también es muy importante para mantener los huesos fuertes, aprende otros consejos viendo el video: