Contenido
Los ejercicios para fortalecer las piernas débiles están especialmente indicados para las personas mayores, cuando la persona muestra signos de debilidad muscular, como temblores en las piernas al estar de pie, dificultad para caminar y falta de equilibrio.
La debilidad muscular en las piernas puede ser causada por varios factores, como problemas neuromusculares, deficiencia nutricional, acumulación de toxinas, cansancio, agotamiento o simplemente por la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento.
Los síntomas típicos de las piernas débiles son dificultad para caminar con pérdida del equilibrio, dificultad para levantarse de una silla o cama, por ejemplo. Cuando estos signos están presentes, se debe iniciar un programa de ejercicios, que normalmente incluye ejercicios que fortalecen los músculos flexores y extensores de la rodilla, aducción y abducción de la cadera, dorsiflexión y flexión plantar.
La serie que se indica a continuación se puede realizar en casa, con el fin de complementar el tratamiento:
1. Elevación de la pierna
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados
- Levanta una pierna estirada y luego desciende
- Repite 10 veces con cada pierna.
2. Apertura de piernas
- Acuéstese de lado con las piernas dobladas
- Mantenga los talones en la misma dirección que las caderas y la espalda.
- Mantenga los pies juntos y abra la parte superior de la pierna, sin perder el equilibrio de la cadera y luego bajar
- Repite 10 veces con cada pierna.
3. Tijeras
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados
- Dobla ambas piernas
- Levanta ambas piernas hasta 90º (descansando en una silla imaginaria)
- Contrae el abdomen y coloca la punta de cada pie contra el perro, volviendo a la posición inicial.
4. Extensión de piernas
- De pie, sosteniendo el respaldo de una silla o si prefiere apoyar ambas manos en una pared
- Elevar una pierna más tarde, sin tocar el pie.
- Repite 10 veces con cada pierna.
5. Sentadillas
- De pie con los pies ligeramente separados
- Dobla las piernas, pon tu cuerpo en cuclillas
- Si desea un mayor equilibrio, puede tocar sus manos frente a su cuerpo, manteniendo los brazos rectos frente a usted.
- Atención, que las rodillas no deben exceder la línea imaginaria que viene del dedo gordo del pie
6. Aprieta la pelota
- Acostarse boca arriba debe mantener las manos a los lados
- Doble ambas piernas y coloque una pelota suave o una toalla envuelta entre sus rodillas
- Presiona la pelota con las piernas 10 veces seguidas
7. Apertura de piernas, lateral
- Acostado de lado, use un brazo para sostener su cabeza, el otro debe colocarse frente a su pecho
- Mantén las piernas rectas
- Abra la pierna superior 10 veces seguidas
8. Ternero
- De pie, mantenga los pies muy cerca uno del otro
- Pararse de puntillas 15 veces seguidas
Esta serie de ejercicios se pueden realizar en casa y ayudan a fortalecer los músculos inferiores y glúteos, lo que contribuye a combatir temblores, piernas débiles y desequilibrios. No obstante, el fisioterapeuta podrá indicar otros ejercicios que estime más adecuados respetando los límites y necesidades de cada persona.
A medida que estos ejercicios se vuelven más fáciles, se deben usar elásticos y pesos de 1-5 kg para aumentar la resistencia muscular y lograr mejores resultados. Estos ejercicios deben realizarse 2-3 veces por semana, durante 8-12 semanas y luego para evaluar los resultados.
También deben indicarse otros ejercicios aeróbicos para aumentar la capacidad respiratoria y la fatiga, y los ejercicios de flexibilidad, como estirar los músculos, pueden disminuir la espasticidad y prevenir futuras contracciones dolorosas.