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La dieta rica en calcio es importante para asegurar huesos fuertes y sanos previniendo enfermedades, como osteoporosis y osteopenia, especialmente en mujeres con antecedentes familiares de la enfermedad. El calcio también ayuda a mejorar la capacidad de los músculos para contraerse y es útil para mejorar la calidad de vida del individuo.
Para seguir una dieta rica en calcio, se deben consumir diariamente alimentos como la leche y productos lácteos como el queso, el yogur y la mantequilla, por ejemplo.
Productos lácteos ricos en calcio Frutas ricas en calcio
Algunos consejos para llevar una dieta rica en calcio son:
- Beba leche en el desayuno o antes de acostarse;
- Tomar 1 yogur al día;
- Coloque una rodaja de queso minas sobre pan o tostada;
- Agregue queso rallado a la pasta y queso blanco a las ensaladas;
- Agregue un poco de crema en las sopas y salsas;
- Coma frutas ricas en calcio como mango, naranja, kiwi, pera, uva, ciruela y mora;
- Coma con regularidad verduras de color verde oscuro como la espinaca y el brócoli porque también son buenas fuentes de calcio.
Para obtener más ejemplos de alimentos ricos en calcio, consulte: Alimentos ricos en calcio.
Para saber qué no debe comer para asegurar una buena cantidad de calcio, consulte:
Menú de dieta rica en calcio
Este ejemplo de un menú de dieta rica en calcio es una opción simple para cualquiera que busque aumentar el calcio en su dieta.
- Desayuno - 1 pan francés con queso de Minas y un vaso de leche.
- Almuerzo - tofu guisado con arroz y espinacas cocido con queso rallado. De postre, uvas.
- Merienda - yogur natural con granola, moras y para acompañar un jugo de mango y naranja.
- Cena: sardinas asadas con patatas al horno y brócoli condimentado con aceite de oliva. Una pera de postre.
El consumo de calcio a través de alimentos vegetales es una estrategia muy importante para las personas que son intolerantes al azúcar de la leche, a la lactosa o simplemente no les gusta el sabor de la leche y sus derivados. Sin embargo, estos alimentos también tienen oxalatos o fitatos que dificultan la absorción de hierro y, por tanto, es importante variar las fuentes dietéticas de calcio. Para obtener más información sobre cómo aumentar la absorción de calcio, consulte: 4 consejos para mejorar la absorción de calcio.
Vea también:
- Alimentos ricos en calcio sin leche
- Alimentos para la osteoporosis
- Suplemento de calcio y vitamina D